Bonen eten een weldaad voor je gezondheid?

Het Oosten zijn eigen boon

Sojabonen zijn weer een beetje een aparte categorie want deze komen oorspronkelijk uit het noorden van China en werd al in de 11^e eeuw v.C. geteeld. Ze waren toen al zeer populair omdat ze qua eiwitten zo voedzaam zijn. Eiwitten zijn toch de bron van ons bestaan, ons hele lichaam is hieruit opgebouwd. Tegenwoordig wordt 50% van de sojabonen overigens in het zuidoosten van Noord-Amerika geteeld. Zo ben je niet ‘in de bonen’ waar deze boon oorspronkelijk vandaan komt.

Bonen zijn peulvruchten

Bonen vallen in het plantenrijk onder de familie van de peulvruchten. Dit betekent dat ze altijd bestaan uit een omhulsel waarin zich meerdere zaden bevinden. Ze worden onderverdeeld in vetarme peulvruchten en vetrijke peulvruchten.

Vetarme verse peulvruchten zijn rijk aan vezels. Zoals sperziebonen, sugarsnaps, doperwten, kousenband, peultjes, snijbonen en tuinbonen. Dit noemen we eigenlijk eerder groente. Wist je dat sperziebonen ook wel prinsessenbonen of naaldboontjes worden genoemd? Grappig niet?

Maar de gedroogde peulzaden vallen hier ook onder zoals alle soorten gedroogde bonen. Lees daarover zo meteen het stukje over goede stoffen in bonen.

Vetrijke peulvruchten zijn eigenlijk alleen pinda’s en sojabonen. Die zijn dus rijker aan vet en minder rijk aan vezels. Maar deze peulvruchten zijn nog steeds rijk aan eiwitten.

Caloriearm

Het fijne aan bonen is in tegenstelling tot bijvoorbeeld eiwitleverancier uit vlees, dat ze caloriearm zijn en vezelrijk. Door de combinatie van eiwit en vezels geven ze een langduriger verzadigd gevoel. Dus het past perfect bij een dieet waar je wilt afvallen. Daarnaast zijn bonen relatief goedkoop in aanschaf, dus dat is weer fijn voor de portemonnee.

Goede stoffen

Zoals gezegd zijn bonen vooral rijk aan eiwit, vezels en vet. Maar daarnaast bevatten ze ook andere vitamines en mineralen.

Vetrijke peulvruchten en hun eiwitgehalte

Sojabonen per 100 gram 22 gram. Soja heeft een hele tijd in het verdoemhoekje gezeten qua gezondheidsvoordelen en risico’s, maar dit blijkt via wetenschappelijk onderzoek inmiddels weer achterhaalt te zijn. Lees daarvoor het blog van Jasper Alblas.

Tempeh of tofu per 100 gram 12 gram. Het verschil tussen tempeh en tofu is dat tempeh gefermenteerde sojabonen zijn. Dit maakt het product wel anders en sterker qua smaak. Sommige mensen kunnen tempeh beter verteren dan tofu. Het maakt het iets lichter verteerbaar. Tempeh en nog een ander gefermenteerd product Miso, zijn overigens rijk aan vitamine K2. Dit is belangrijk voor een goede botgezondheid.

Pindakaas 2 eetlepels 6 gram. Pinda’s horen dus niet bij de nootfamilie maar bij de peulvruchten. Pinda’s zijn rijk aan vetten. Dit is bij de andere peulvruchten minder het geval. Pinda’s zijn zeker net zo gezond als andere noten. Lees daarvoor het blog van Pien.

Peulzaden rijk aan eiwit en vezels

Er bestaan echt veel verschillende peulzaden die we hier niet allemaal gaan behandelen, maar we doen wel even een greep uit een aantal soorten zodat je een idee krijgt van de voedingswaarde en waarom je het liefst dagelijks zou moeten consumeren. Al die verschillende soorten hebben een ander uiterlijk en smaak en kan je in allerlei gerechten gebruiken. Dus super leuk om mee te experimenteren.

Per 100 gram

Zwarte bonen zijn verder rijk aan kalium, foliumzuur, vitamine B6. Het leuke aan zwarte bonen is dat ze ook heel geschikt zijn om toetjes met chocola mee te maken zoals zwarte-bonen-brownies en zwarte-bonen-chocoladetaart. Zwarte bonen bevatten net als blauwe bessen anthocyanen (antioxidanten).

Naast eiwit bevatten limabonen ook leucine wat voor sporters belangrijk is voor spieropbouw

Wat heb je elke dag nodig?

Een volwassen persoon heeft per dag ongeveer 50-80 gram eiwitten nodig, afhankelijk van gewicht en inspanning (houd aan 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht). En daarnaast 30-40 gram vezels per dag. Voor de lol en lering en vermaak is het zeker een tip om eens een voedingsapp bij te houden hoeveel je nou eigenlijk daadwerkelijk binnenkrijgt van beide groepen. Je zal zien dat dit soms meer aandacht verdient dan je denkt!

Vegetariër of veganist?

Peulvruchten zijn een prima bron om als vegetariër en veganist je eiwitten mee aan te vullen. Niettemin levert vlees als enige bron complete eiwitprofielen. Maar je kan wel de complete eiwitten binnen krijgen door bijvoorbeeld rijst en bonen te combineren. Dan vormt jouw lichaam zelf de complete eiwitten. Zo krijg je toch alle essentiële aminozuren (de bouwstoffen van eiwitten) binnen.

Minder goede stoffen; maar geen paniek

Bonen zijn rijk aan anti-nutriënten zoals lectines, fytinezuur en saponines daardoor worden ze  door veel gezondheidsbloggers onterecht in het verdoemhoekje gezet helaas. Deze anti- nutriënten zouden dan de opname blokkeren van andere voedingsstoffen. Dit heeft vooral te maken met de opneembaarheid van calcium, ijzer en zink. Als je gevarieerd eet en deze stoffen dus voldoende binnenkrijgt, is dit geen probleem. Als je een overdaad aan granen consumeert kan het soms wel teveel worden want ook daarin zit fytinezuur.

Vers of uit glas

Als je bonen koopt uit blik of uit glas (dus voorgeweekt) en je spoelt ze goed af, dan spoel je de bovenstaande stoffen door het gootsteenputje. Als je ze zelf kookt, wat vaak wel een proces is een hele dag, dan dien je ze goed te weken, te koken en af te spoelen. Het weken en koken kan je dan steeds in schoon water doen.

Saponinen hebben trouwens zelfs gezondheidsvoordelen. Sommigen hebben juist een gezondheid bevorderend effect. Als je ze zelf kookt, dan zie je ook een schuimerig laagje ontstaan, dit zijn de zogenoemde saponines oftewel zeepstoffen. Bij erwtensoep wordt ook altijd aangegeven dat je die schuimlaag eraf moet scheppen.

Winderigheid/darmflora en andere gezondheidsvoordelen

Doordat peulzaden zo rijk zijn aan fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels, zijn ze een weldaad voor je darmflora. Je darmbacteriën worden heel happy van peulvruchten. Alleen als je nog niet zo gewend bent om vezelrijk met bonen te eten, kan je het beste rustig opbouwen en niet meteen een berg bonen gaan eten. Doordat ze zo vezelrijk zijn zorgen ze ook voor een langzamere stijging van je glucosespiegel als je eet. Daarnaast zorgen deze vezels (specifiek pectine) ook voor een beter cholesterolratio. Deze vezels hebben uiteraard een gunstig effect op de stoelgang.

Bonen bevatten ook nog een specifiek soorten stofjes genaamd peptiden; dit zijn eigenlijk kleinere aminozuren. Er zijn aanwijzingen dat deze stofjes ontstekingsremmend werken en mogelijk tegen kanker beschermen. Overigens bestaan er ook gekiemde en gefermenteerde peulvruchten die lichter verteerbaar kunnen zijn zoals miso en tempeh. Gekiemde peulvruchten liggen vaak in het groentevak in de supermarkt. Je kan zelf ook bonen laten kiemen, een hartstikke leuk experiment!

Mensen in de zogenaamde blue zones eten gemiddeld vier keer zoveel bonen dan de doorsnee Amerikaan (minstens 100 gram per dag) .

• In Okinawa Japan eet men veel tofoe.
• In Costa Rica eet men dagelijks vooral zwarte bonen.
• Op Ikaria Griekenland eet men veel kikkererwten en linzen.
• In Loma Linda Californië Amerika worden allerlei soorten bonen dagelijks geconsumeerd.

Bonen bevatten per gram meer voedingsstoffen dan welk ander voedingsmiddel ook; gemiddeld 21% eiwit, 77% meervoudige koolhydraten en een laag vetpercentage.

Gerechten

Bonen zijn multi-functioneel en makkelijk in gebruik.

Elke boon is weer te gebruiken in allerlei soorten gerechten! Denk aan chocoladetaart met zwarte bonen, of brownies. Erwtensoep met spliterwten, zelfgemaakte hummus met kikkererwten, of anders voorgemaakt uit de supermarkt (let dan wel op het vet en zoutgehalte!), zelfgemaakte chili con of sin carne, Indiase stoofschotel met kikkererwten, havermout met pindakaas, groentestoofschotel met black eyed beans. En ga zo maar door.

We hebben alvast een leuk recept voor je klaargezet: paddenstoelen-linzenburgers!

Conclusie

Bonen zijn super gezond, voedzaam en smaakvol, multi-inzetbaar, duurzaam en goed voor de portemonnee. Daarnaast kan je ze ook nog eens lang bewaren. Zeker in gedroogde vorm.

Als je ze bereidt kan je dus vooral goed opletten met goed koken, goed afspoelen en schuim wegscheppen wat zich vormt. Het is een prima bron van vezels en eiwitten voor de groeiende groep vegetariërs en veganisten en je kan er heel veel kanten mee op. Ze hebben vele gezondheidsvoordelen en zijn zeer verzadigend.

Moestuinieren

Vetarme verse peulvruchten zijn in Nederland heel goed te telen en beschikbaar in een grote variëteit. Ze leveren vaak prachtige soorten bloemen op en groeien vrij makkelijk in ons klimaat. Het zijn vrolijke klimmers die je makkelijk langs een hek kan laten groeien. Sommige gedroogde bonen zijn hier wat minder makkelijk te telen.

Boekentips

Verhalend kookboek Blue zones van Dan Beuttner

Kookboek The green kitchen at home van David Frenkiel

Achtergrondboek Erwten, bonen en mais van Peter Bauwens