10 voedingsmiddelen rijk aan vitamine D

Door Pamela van Booren, 27 oktober 2022
Deel blog:

Het is weer die tijd van het jaar dat het heel belangrijk is om erop te letten dat we voldoende vitamine D binnen krijgen. Vanaf september gaat de zon steeds korter schijnen en staat hij lager aan de hemel, daardoor neemt de uv-kracht van de zon sterk af. Hierdoor is ons lichaam minder goed in staat om via de huid zelf vitamine D aan te maken. Voeding is over het algemeen niet zo heel rijk aan vitamine D, maar er zijn wel 10 voedingsmiddelen die er op dat punt bovenuit springen!

Wat doet vitamine D ook alweer?

  • Het is belangrijk voor de samenstelling van de botten
  • speelt een essentiële rol bij het behoud van sterke botten en tanden
  • draagt bij een normale werking van de spieren
  • heeft een positieve invloed op het immuunsysteem
  • heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces

Vitamine D heeft nog veel meer belangrijke toepassingen, maar daar mogen we hier helaas niet over schrijven vanwege de Europese claimswetgeving. Wil je meer informatie? Bel of mail ons dan.

Soorten vitamine D

Er bestaan 2 soorten vitamine D: ergocalciferol (D2) en cholecalciferol (D3). D2 is een vitamine D uit plantaardige bron zoals paddenstoelen. D3 wordt óf door de zon aangemaakt in de huid óf het zit in dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren. Het verschil tussen D2 en D3 is de opneembaarheid. Vitamine D3 wordt niet alleen beter, maar ook sneller opgenomen. Daarnaast wordt D3 beter vastgehouden door het lichaam. En als laatste maakt D2 minder goed verbindingen met proteïnen in het bloed, waardoor het minder effectief is.

Vitamine D rijke bronnen in voeding

Bron Per 100 gram
Sardines 12,3 mcg
Ansjovis 11 mcg
Forel 11 mcg
Zalm 9 mcg
Tong 8 mcg
Makreel 8 mcg
Haring 6,2 mcg
Eieren 2 mcg
Yoghurt 1,5 mcg
Kip 1,4 mcg

 

Andere bronnen kunnen nog zijn: koolvis, lever, kwark, brie, boter, margarine (verrijkt met vitamine D), champignons, kaas. Zij hebben echter lagere gehaltes.

Waarschuwing

Zoals je ziet zijn vooral vissoorten heel rijk aan vitamine D. Vissen zijn zo rijk aan vitamine D omdat ze via het eten van plankton vitamine D binnen krijgen. En omdat roofvissen de kleinere vissen eten die plankton hebben gegeten. Nou ontstaat er alleen een probleem, want in principe mag je niet elke dag vis eten in verband met de belasting van zware metalen uit vis. In principe mag je maximaal 2 a 3 keer per week vis eten. Kleinere vissen zijn overigens minder rijk aan zware metalen dan grotere vissen. Daarnaast is het belangrijk om alleen vis te eten met een MSC-keurmerk (wild gevangen). ASC-gekweekte vis is niet gezond vanwege de voeding en medicatie die deze kweekvis krijgt in de visbassins.

Hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig?

Vanuit de overheid wordt eigenlijk voor iedereen 10 mcg per dag aanbevolen. Behalve voor mensen boven de 70, dan wordt 20 mcg aanbevolen. Vele wetenschappers vinden deze dosering eigenlijk te laag. Dat heeft vooral te maken met waar qua werking van vitamine D naar gekeken wordt. De Gezondheidsraad baseert zich op de werking op de botten en spieren, terwijl vele wetenschappers zich baseren op de gezamenlijke gezondheidseffecten van vitamine D. Om de calcidiolspiegel (vitamine-D-niveau) boven de 75 nmol/l te houden, hebben volwassenen eigenlijk dagelijks 25-75 mcg nodig. Er zijn zelfs onderzoeken die uitwijzen dat een spiegel boven de 100 nmol/liter nog gunstigere effecten heeft voor ons.

Welke groepen moeten extra letten op voldoende inname van vitamine D?

  • Jonge kinderen
  • Ouderen
  • Mensen met een getinte huidskleur
  • Mensen die weinig buiten komen
  • Zwangeren
  • Mensen met overgewicht
  • Bij gebruik van diverse soorten medicatie (wil je weten welke medicatie invloed heeft? Neem dan contact met ons op)

Suppletie nodig

Zoals je ziet aan de gehalten in voeding is het nog best vrij moeilijk om dagelijks voldoende voeding binnen te krijgen om überhaupt aan die 10 mcg per dag te komen. Laat staan om aan 25 mcg te bereiken. Vooral in de maanden dat de dagen korter zijn is aanvulling erg nodig en gewenst. In de zomer kan het nog steeds een aandachtspunt zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Ten eerste smeren we ons meestal met zonnebrand, wat uv-B-straling blokkeert, dus dan kan je lichaam geen vitamine D aanmaken. Ten tweede, neemt rond de 60 de capaciteit van het lichaam helaas af om zelf vitamine D aan te maken. Je kan altijd een basismeting laten doen om te kijken hoe hoog je gehalte is. We hebben van ons eigen merk vitamine D 25 mcg. Dit kan je gebruiken naast een volwaardige voeding.

Heb je nog vragen naar aanleiding van dit blog? Neem dan contact met ons op.

Wil je nog meer weten over vitamine D? Lees dan dit blog. 

Deel blog:

2 reacties

  1. Lenie schreef:

    Hi,

    bij eieren staat ‘2 mg’ = 2000 mcg!
    Dit lijkt een tikfoutje..

    Veel mensen helaas niet dat de cholesterol (onmisbaar overigens) in een rauwe eidooier is gebonden aan de lecithine, dus tik gerust vaak een vrolijk (scharrel)eitje!

    • Pamela van Booren schreef:

      Beste Lenie, scherp gezien inderdaad, klopt een tikfout. Dank je wel! en klopt, eieren zijn prima gezond en niet cholesterolverhogend, daar hebben we een ander blog over geschreven.

Reactie plaatsen