• Van der Pigge
  • Gierstraat 3
  • Haarlem
023 303 0720
  • Gratis bezorging vanaf € 35,-
  • Binnen 2 werkdagen bezorgd
  • Vakkundig advies

Dossier vitamine D

Door Roseline Kustner, 2 november 2016
Deel blog:

We hebben massaal een tekort aan vitamine D. De belangrijkste reden daarvoor ligt in ons klimaat en onze blootstelling aan de zon: in Nederland schijnt de zon het overgrote deel van het jaar niet krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken en we komen niet voldoende buiten. Toch is een goede vitamine D-status van levensbelang. Tekorten aan deze belangrijke vitamine kunnen leiden tot ernstige gezondheidsklachten. Handig dus om hier meer over te weten! In dit dossier vind je alle ins en outs over vitamine D.

Waar zit het in?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en wordt in je lichaam gemaakt uit cholesterol onder invloed van ultraviolet licht. Vitamine D is een van de weinige vitamines die je lichaam zelf kan aanmaken. Als grondstof gebruikt je lichaam daarvoor cholesterol, een belangrijke bouwstof. Via een reeks omzettingen wordt hieruit in je huid vitamine D gevormd onder invloed van zonlicht.

De zon is op die manier de belangrijkste ‘bron’ van vitamine D te noemen. Ongeveer twee derde van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt, zou via zonlicht in je lichaam moeten worden aangemaakt. Helaas gaat dat in de praktijk echter meestal niet op, want zelfs als je dagelijks buiten komt, maak je in Nederland meestal niet voldoende vitamine D aan. Hoe dat in elkaar zit lees je verderop.

Naast de zon kun je vitamine D ook via je voeding binnen krijgen. Dit gaat echter om minimale hoeveelheden. Vitamine D3 komt uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen voor. De belangrijkste natuurlijke bronnen van vitamine D zijn eidooier, lever en vette vis. De hoeveelheden daarin zijn echter maar gering. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan zuigelingenmelk (kunstvoeding), margarine, bak- en braadproducten en. Deze laatste twee sterk bewerkte producten zijn echter op zichzelf niet gezond en moeten wat ons betreft niet als goede bron aan vitamine D worden beschouwd.

Vitamine D2 versus vitamine D3

Er bestaan twee verschillende vormen van vitamine D: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 komt uit plantaardige bron en vitamine D3 heeft een dierlijke structuur (steroïde molecuulstructuur uit cholesterol). Vitamine D2 wordt in het lichaam zeer slecht omgezet en is voor ons daarom maar weinig bruikbaar. Suppletie met vitamine D2 heeft in de praktijk dan ook weinig zin.

Vitamine D3 heeft een lichaamseigen structuur die door ons lichaam goed wordt herkend, omgezet en gebruikt. Suppletie met vitamine D3 heeft daarom sterk de voorkeur boven vitamine D2. Vitamine D3 in voedingssupplementen wordt vaak uit visleverolie (denk aan levertraan van vroeger!) of uit wolvet gewonnen. Deze laatste variant is uiteraard het meest diervriendelijk. Met behulp van nieuwe technologie is het sinds kort ook mogelijk om vitamine D3 uit plantaardige bron te produceren. Dit is goed nieuws voor vegetariërs en veganisten!

Wat doet vitamine D?

Botten en tanden: ons lichaam heeft vitamine D nodig voor sterke botten en tanden. Bij kinderen in de groei zorgt vitamine D dat calcium en fosfor uit de voeding in de botten en tanden worden vastgelegd. Later is vitamine D nodig om voldoende calcium in de botten te houden. Bij een tekort aan vitamine D verlopen deze processen veel trager, waardoor er bij kinderen skeletafwijkingen kunnen ontstaan. Dit wordt Rachitis of Engelse ziekte genoemd. Bij volwassenen kan een tekort aan vitamine D leiden tot verweking van de botten (osteomalacie) en botontkalking (osteoporose). Osteoporose verhoogt op latere leeftijd vooral bij vrouwen de kans op botbreuken.

Weerstand: vitamine D is belangrijk om je weerstand op peil te houden.

Spieren: vitamine D speelt een rol bij het behoud van de spierfunctie. Spierkracht is voor ouderen van belang om vallen te voorkomen. Een (ernstig) tekort aan vitamine D kan spierzwakte en spierkrampen veroorzaken.

Insulineresistentie en diabetes: Mensen met vitamine D tekort hebben meer kans op insuline-resistentie en vaker symptomen van een metaboolsyndroom. (insuline-resistentie gaat vaak samen met overgewicht, hoge bloeddruk, moeheid en een verstoorde vetstofwisseling.) Tekorten aan vitamine D kan een verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 geven.

Winterdip en humeur: de vitamine D-status hangt samen met een winterdip. Ook je geestelijke evenwicht wordt beïnvloed door je vitamine D gehalte. Bij mensen die gevoelig zijn voor een winterdipje of neerslachtig zijn, kan extra vitamine D ondersteuning bieden.

Celdifferentiatie: Het KWF heeft groot onderzoek gedaan naar vitamine D. Een van de belangrijkste conclusies is dat vitamine D colonkanker mogelijk kan voorkomen. Een lage vitamine D-status kan bijdragen aan de ontwikkeling en progressie van verschillende vormen van kanker. Meerdere onderzoeken tonen verbanden aan tussen vitamine D en het ontstaan op o.a. prostaat-, borst- en colonkanker.

Hoe herken je een tekort?

Een tekort aan vitamine D kan veel verschillende klachten geven. Onderstaande lijst met gezondheidsproblemen kunnen mogelijk samenhangen met, of verergerd worden door, een  tekort aan vitamine D. Maar let op: meten is weten! Vermoed je een tekort omdat je klachten uit onderstaande opsomming herkent? Laat dan door de huisarts onderzoeken of je klachten inderdaad door een vitamine D tekort veroorzaakt worden. Dit kan met een eenvoudig en goedkoop bloedonderzoek worden vastgesteld.

  • Vermoeidheid, gebrek aan energie
  • Zwakke botten
  • Bloedend tandvlees
  • Spier- en/of gewrichtspijn, spierkrampen
  • Lusteloosheid
  • Angst
  • Hyperventilatie
  • Krampen en spiertrillingen

Gebruik van bepaalde medicijnen geven een verhoogde kans op het ontstaan van tekorten aan een heel scala aan stoffen, waaronder vitamine D. Cholesterolverlagende medicijnen zoals statines blokkeren de aanmaak van cholesterol en beroven het lichaam op die manier van een belangrijke grond- en bouwstof. Cholesterol is namelijk een belangrijke grond- en bouwstof voor je lichaam, waaruit allerlei belangrijke stoffen worden opgebouwd, waaronder vitamine D.

Risicogroepen voor een vitamine D-tekort

  • Vegetariërs en veganisten: omdat alleen dierlijke voeding zoals vette vis vitamine D3 bevat (zij het in zeer beperkte mate)
  • Mensen die weinig buiten komen/ niet dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur: omdat zij te weinig aan de zon worden blootgesteld.
  • Mensen die bedekkende kleding dragen (lange mouwen, hoeden, hoofddoeken, boerka’s, handschoenen): omdat zij te weinig aan de zon worden blootgesteld.
  • Ouderen: omdat zij gemiddeld veel binnen zitten, te weinig aan de zon worden blootgesteld en minder vitamine D aanmaken.
  • Zwangere vrouwen: omdat zij meer vitamine D nodig hebben voor het zich ontwikkelde kind.
  • Mensen met een donkere huidskleur: omdat een donkere huid minder gevoelig is voor zonlicht en er dus een veel hogere zonkracht nodig is om voldoende vitamine D in de huid aan te maken.
  • Mensen die ongezond en eenzijdig (niet-gevarieerd) eten: tekorten aan bouwstoffen vanuit de voeding.
  • Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken (statines, corticosteroïden etcetera): door het blokkeren van de aanmaak van voldoende grond- en bouwstoffen en doordat ze hogere eisen stellen aan het lichaam wat betreft de beschikbaarheid van vitamines, mineralen en belangrijke bio-actieve stoffen.
  • Mensen met overgewicht
  • Mensen die veel alcohol drinken
  • Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen: omdat vitamine D vetoplosbaar is en dus een vetbron aanwezig moet zijn om het te kunnen opnemen.

 Krijg je genoeg binnen?

  • Normen Europa en richtlijnen/adviezen WHO
  • Kwetsbare groepen/risicogroepen

Kortgezegd: nee, hoogstwaarschijnlijk niet. We hebben massaal een tekort aan vitamine D. In Nederland komen tekorten aan vitamine D op grote schaal voor. Zo heeft bijna 60% van de huisartspatiënten een tekort aan vitamine D. En let op: dit zijn alleen de mensen bij wie de hoeveelheid vitamine D onderzocht is. De belangrijkste reden daarvoor is dat je lichaam voor twee derde van haar vitamine D voorziening afhankelijk is van de zon. En daar zit ‘m de crux:

In Nederland is de zonkracht het overgrote deel van het jaar onvoldoende om bij een normale blootstelling voldoende vitamine D aan te maken, want de zon schijnt gemiddeld maar 5 maanden per jaar krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Dit geldt bovendien voor alle landen op deze breedtegraad op aarde en ten Noorden daarvan. Om je een indruk te geven: op de site van het RIVM is te zien hoe sterk de zonnekracht in Nederland is per dag. Als de waarden boven de 3 uitkomen is de zonkracht hoog genoeg. In Nederland maak je vitamine D vooral aan wanneer de zon hoog aan de hemel staat en je schaduw korter is dan jijzelf. Dit is dus in de zomermaanden met als hoogtepunt Midzomer (21 juni). De zonkracht is dan echter dusdanig hoog dat je gemakkelijk verbrandt, en het dus noodzakelijk is om je met zonnebrand tegen de zon te beschermen. Waardoor je geen vitamine D meer aanmaakt.

Onderzoek vitamine D-tekorten

Naast het klimaat is een goede vitamine D-productie ook afhankelijk van de hoeveelheid pigment in je huid, de mate van blootstelling en je leeftijd. Mensen met een donkere huid hebben een veel hogere zonkracht dan in Nederland bereikt wordt nodig om voldoende vitamine D aan te kunnen maken. Senioren maken minder gemakkelijk vitamine D aan en mensen die hun lichaam extra bedekken met bijvoorbeeld een sluier worden sterk verminderd aan de zon blootgesteld. Voor de opname van vitamine D uit de voeding is een goede vetvertering van belang.

De Gezondheidsraad onderscheidt op basis van bovenstaande gegevens zogenaamde risicogroepen voor een tekort aan vitamine D. Dit zijn senioren, mensen met een donkere huidskleur, mensen die hun lichaam extra bedekken, zwangere vrouwen en kinderen in de groei. In de praktijk blijkt echter dat vrijwel iederéén een flink risico loopt op een tekort. Want ben je een blank persoon tussen de 18 en 65 jaar en heb je een (voltijd) baan? Ook dan is je blootstelling aan de zon midden op de dag meestal heel gering! En hoe lang en vaak ben je midden op de dag eigenlijk buiten op de je vrije dagen? Precies….

Hoe verhoog je je vitamine D?

Een tekort aan vitamine D kan worden vastgesteld door een eenvoudig bloedonderzoek via de huisarts. Een optimale bloedwaarde vitamine D ligt zo rond de 80 nmol/L. Niet alle zorgverleners in Nederland gebruiken echter dezelfde referentiewaarde voor vitamine D in het bloed. Bij een tekort is suppletie met voldoende vitamine D de beste en snelste manier om de bloedwaarden vitamine D te verhogen.

Naast suppletie is het verhogen van je blootstelling aan de zon natuurlijk zinvol, hoewel dat zoals gesproken in Nederland dus onvoldoende werkt om je vitamine D spiegels te verhogen. Zorg dat je veel buiten komt, dat is sowieso goed voor lijf en leden, en dan vooral midden op de dag wanneer de zon het hoogst aan de hemel staat.

Tot slot kun je zorgen voor een optimale inname van vitamine D via je voeding, hoewel voeding zoals beschreven slechts een kleine rol speelt  in de totale voorziening van vitamine D. Een goed advies is het eten van vette vis, twee keer per week. Met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen zoals margarines en bak- en braadproducten vinden wij geen goede bron van vitamine D omdat deze producten sterk bewerkt en synthetisch zijn.

Welke dosering is veilig?

Vitamine D kan worden uitgedrukt in microgrammen [mcg] en in Internationale Eenheden (I.U.). Beide eenheden worden door elkaar gebruikt. 5 mcg vitamine D komt overeen met 200 I.U.

De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft bepaald dat volwassenen maximaal 100 microgram [mcg] vitamine D per dag mogen binnenkrijgen. Langdurige inname van 100 mcg per dag is dus veilig. Nagenoeg iedereen blijft onder deze grens (> 99.9%). Over de veiligheid dus geen zorgen. Ook voor kinderen van 11 t/m 17 jaar is de veilige bovengrens 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is dat 50 microgram en voor kinderen tot 1 jaar 25 microgram. In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een voedingssupplement maximaal 25 microgram vitamine D mag bevatten.

Een langdurige te hoge inname van vitamine D geeft verhoogde calciumspiegels in het bloed en kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder veroorzaakt een hoge inname van vitamine D misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam, terwijl de schadelijke effecten van een tekort juist op grote schaal onder de bevolking vóórkomen. Het fabeltje dat vitamine D in je lichaam zou stapelen is achterhaald.

Als je meerdere voedingssupplementen gebruikt, bijvoorbeeld een vitamine D supplement en een multi waarin ook vitamine D verwerkt zit, tel de totale hoeveelheid vitamine D dan bij elkaar op om te bepalen of je onder de veilige bovengrens van 100 mcg per dag blijft. Je hoeft geen rekening te houden met je blootstelling aan de zon of je inname van vitamine D via je voeding; deze grens gaat uitsluitend over de vitamine D die je per supplement binnen krijgt.

Advies voor inname van vitamine D

Een dagelijkse inname van rond de 25 mcg vitamine D per supplement is voor volwassenen een verantwoorde aanvulling. Wanneer er een (aanzienlijk) tekort is geconstateerd uit bloedonderzoek is deze hoeveelheid echter te laag om op korte termijn bloedspiegels te kunnen verhogen. Gebruik in dat geval dagelijks 100 mcg vitamine D en doe na twee maanden een nieuwe meting om te bepalen of je bloedspiegels al zijn gestegen tot normale waarden.

Nota bene: de ADH is geen bruikbare richtlijn!

De ADH, de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid, is niet hetzelfde als de veilige bovengrens voor een vitamine. De ADH geeft een minimumgrens aan voor inname. Deze hoeveelheid heb je minimaal nodig om niet ziek te worden, bijvoorbeeld om geen Rachitis te krijgen in het geval van vitamine D en geen scheurbuik in het geval van vitamine C. De ADH voorkomt gebrekziekten, maar zorgt totaal niet voor een optimale gezondheidssituatie. Bij een tekort aan vitamine D is de inname van de ADH vitamine D dus véél te weinig om je bloedspiegels te kunnen verhogen, omdat deze ondergrens uitsluitend voorziet in wat je minimaal nodig hebt om normaal te kunnen functioneren. De ADH zit dus vér onder de optimale inname (van iedere vitamine of mineraal).

Bronnen

  • Muskiet F A J, van de Wiel A, Wielders J P M, 2010. Nieuw Licht Op Vitamine D, herwaardering van een essentieel prohormoon. NED TIJDSCHR GENEESKD. 2010;154:A1810 [https://www.ntvg.nl/system/files/publications/a1810.pdf]
  • Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2012. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813 [45 pp.].
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), 2016. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D. European Food Safety Authority, 2016. [https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/160321.pdf]
  • Brants H, Buurma-Rethans E, Geurts M, Hoekstra J, van Kranen H, van Rossum C, Verkaik-Kloosterman J, 2015. Vitamine D uit voedingssupplementen: inname, persoons- en gebruikskenmerken. RIVM Rapport 2015-0029. 46 pagina’s|Nederlands|2015.
  • http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-d/
  • http://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/wat-doet-vitamine-d-126/
  • Berk M et al. Vitamin D deficiency may play a role in depression. Med Hypotheses. 2007;69(6):1316-9.
  • Hoogendijk WJ et al. Depression is associated with decreased 25-hydroxyvitamin D and increased parathyroid hormone levels in older adults. Arch Gen Psychiatry. 2008;65(5):508-12.
  • Lappe JM et al. Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2007;85(6):1586-1591.
  • Vitamin D and breast cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1999;8(5):399-406.
Deel blog:

replies are closed