Soja; is het nou gezond?

GMO- Genetically Modified Organism

Daarnaast kan je letten op GMO-vrije sojaproducten. Veel soja is genetisch gemanipuleerd. Als je daar niet van gecharmeerd bent en je wilt dit vermijden, dan kan je dus op dit keurmerk letten. Genetische manipulatie van gewassen vindt vaak plaats om gewassen onkruid- en ziekteresistenter te maken. Maar dit is behoorlijk omstreden, omdat er op een niet-natuurlijke manier gekunsteld wordt met gewassen. Daarnaast ligt de licentie van dit soort zaden vaak in de handen van grote chemische bedrijven (zoals Bayer) die daar een alleenrecht op hebben. We zouden hier zo een apart blog aan kunnen wijden, want daar valt nog veel meer over te zeggen! 

Wat voor soort sojaproducten zijn er allemaal?

Ze zijn onder te verdelen in ongefermenteerd en gefermenteerde sojaproducten

Ongefermenteerd

Tofu (of tahoe in het Indonesisch)

Dit wordt gemaakt van sojamelk. Die melk wordt gestremd en daarna in blokken geperst, een beetje zoals dat bij kaas gaat. Je zou eigenlijk ook best kunnen stellen dat tofu een soort sojakaas is.

Silken tofu

Deze zijdezachte variant wordt ook wel Japanse tofu genoemd en is erg breekbaar. Hij wordt dan ook veel rauw gebruikt, zodat hij zo min mogelijk aangeraakt hoeft te worden. Maar silken tofu is door zijn zachte structuur ook heel geschikt voor dressings of als vervanging van ei of yoghurt. Je kan hem goed gebruiken voor het maken van toetjes.

Sojamelk

Wordt gemaakt uit gekookte en gepureerde sojabonen. Door de verhitting worden eventuele stoffen als fytinezuur en lectines verwijderd.

Sojamelk mag volgens de wet geen sojamelk heten, omdat melk officieel alleen van koeien komt. Dus tegenwoordig heten plantaardige melken ‘drink of drank’. Sojamelk bevat veel water en weinig soja. Dit bepaalt het vloeibare karakter. In dit product van Alpro zit maar 8,7% sojabonen bijvoorbeeld. Het is hierbij belangrijk om op te letten met de toegevoegde stoffen, want in sommige plantaardige varianten worden allerlei hulpstoffen toegevoegd.

Edamame bonen

Dit zijn de jonge, nog niet rijpe peulen met daarin de boontjes van de sojaplant. De edamameboontjes die je uit het koelvak of de vriezer koopt, worden alleen kortstondig geblancheerd. Het is belangrijk om de boontjes minimaal 5 minuten te koken om de lectines en saponines te verminderen en zoveel mogelijk te verwijderen. Lees daarvoor ons blog over peulvruchten. In 100 gram gekookte sojabonen vind je aardige hoeveelheden mangaan, selenium, koper, kalium, fosfor, magnesium, ijzer, calcium, vitamine B6, foliumzuur, riboflavine (B2), thiamine (B1) én vitamine K. Daarnaast zijn ze een goede bron van eiwitten.

Nederlandse boontjes

In Nederland wordt in de Flevopolder ook echte Nederlandse edamameboontjes gekweekt. De sojaplant is geen inheemse soort, maar deze telers hebben dit toch voor elkaar weten te krijgen. Met respect voor de natuur, de bodem, met een korte leveringsketen en het efficiënt gebruik van hulpbronnen. Een mooi experiment! Want het importeren van soja geeft weer druk op het milieu.

Taugé

In Nederland wordt vaak de ontkiemde scheuten van de mungboon gebruikt, maar er bestaan dus ook sojascheuten, die er praktisch hetzelfde uitzien en smaken. De sojascheuten worden vooral in Korea en Japan gebruikt en blijven vaak langer knapperig. Sommige zijn allergisch voor sojascheuten.

Gefermenteerd 

Gefermenteerde sojaproducten zijn langer houdbaar en beter verteerbaar. Fermentatie vindt plaats door gisten, bacteriën en schimmels. Daarnaast krijgen ze een andere smaak. De darmen en darmflora houden van gefermenteerd voedsel. Door het fermenteren wordt ook fytinezuur geneutraliseerd. 

Sojayoghurt

Plantaardige variaties op yoghurt op basis van soja zijn gefermenteerde producten: de yoghurtculturen (S. thermophilus, L. bulgaricus) worden toegevoegd aan een sojadrink-basis. Deze yoghurtculturen zetten suikers om in melkzuur, wat resulteert in een lichtzure yoghurtsmaak. Sojayoghurt van Alpro bevat 10,7% sojabonen. Let altijd goed op wat er verder voor suikers en andere stoffen toegevoegd zijn aan een sojaproduct als dit soort zuivelvervangers. Mild and Creamy Naturel | Alpro

Tempeh

De bonen worden na weken en koken gefermenteerd door de schimmel Rhizopus oligosporus. Tempeh heeft na bereiding een hele andere smaak dan tofu, je zou kunnen zeggen een  licht zure smaak. Het neemt andere smaken goed op, zoals sojasaus en is daardoor geschikt als ingrediënt voor verschillende Aziatische gerechten.

Evenals tofu is het caloriearm en cholesterolvrij. Het bevat net als tofu eiwitten, maar iets minder dan tofu en is iets vezelrijker.

Miso

Is een traditioneel gerecht uit de Japanse keuken dat wordt vervaardigd door wederom het fermenteren van sojabonen met zout en deze keer met koji (een andere schimmel dan bij tempeh) en soms rijst, gerst, zeewier of andere ingrediënten. Het resultaat is een dikke pasta die gebruikt wordt voor sauzen, het inleggen van groenten of voor het maken van misosoep.

Soorten miso die bestaan zijn:

• Shiromiso of witte miso
• Akamiso of rode miso
• Awasemiso of gemengde miso

Misopasta kun je zowel koud als warm gebruiken. Het is ook een uitstekende bron van vitamine B11 (foliumzuur) trouwens. Er zit wel relatief veel zout in.

Natto

Natto zijn gefermenteerde, hele slijmerige sojabonen. Deze worden geweekt, verhit en gemengd met een speciale bacterie (Bacillus subtilis). Dus weer een andere vorm van fermentatie. Deze fermentatie vindt plaats op 40°C. Dit blijft gedurende 24 uur staan. Daarna moet het nog een week rijpen in de koelkast bij 0°C. Gefermenteerde soja is gezonder voor de darmen, omdat het geen fytinezuur of inactief fytinezuur bevat. Het is daardoor ook licht verteerbaar.

Vitamine K2

Natto is een hele rijke bron van vitamine K2. Deze vitamine wordt steeds bekender, omdat hij helpt bij het voorkomen van aderverkalking en een belangrijke vitamine is voor de bothuishouding. Hij bevordert de botdichtheid. Vitamine K2 zit verder in voeding zoals vlees, eigeel, boter, yoghurt, kaas, kippenlevertjes, salami, kippenborst en orgaanvlees. Plantaardige bronnen van K2 zijn voornamelijk zuurkool. Onze eigen darmen produceren bij een goede darmfunctie en darmflora ook zelf vitamine K2 in minimale hoeveelheden.

In Nederland is ook een nattomaker: Nattodan.

Sojasaus

Saus op basis van gefermenteerde sojabonen, tarwe, water, zout en gist. Sojasaus is er in een lichte en donkere variant. Wat trouwens een erg leuk initiatief is: de Nederlandse producent van echte Nederlandse sojasaus Tomasu is erin geslaagd om haar eigen sojabonen en tarwe te telen in de Hoeksche Waard. Deze ingrediënten worden gecombineerd met bronwater en het wereldwijd bekende grove Keltisch zeezout uit Guerande, Frankrijk. De fermentatie wordt vervolgens opgestart met behulp van Tomasu’s eigen schimmel, de aspergillus oryzae Tomasu.

Tamari

Meestal een glutenvrije sojasaus, maar check altijd even voor de zekerheid dat er echt geen tarwe is gebruikt voor de fermentatie zoals dat bij sojasaus gebeurt.

Ketjap manis

Dikkere, Indonesische sojasaus waaraan suiker is toegevoegd. Manis betekent zoet.

Ketjap asin

Hetzelfde als ketjap manis maar dan zout.

Sojaolie

Sojaolie is rijk aan linolzuur (omega 6) en oliezuur (omega 9). Het lastige met linolzuur is dat we dit al in overmaat eten waardoor we er relatief teveel van binnenkrijgen. Sojaolie zit in veel verschillende voedingsmiddelen, net als het andere linolzuurrijke product zonnebloemolie. Een overmaat aan omega 6 kan problemen geven zoals verhoogde ontstekingsgevoeligheid. Dit kan onder andere tot hart- en vaatziekten leiden. De ideale verhouding omega 3 (ontstekingsverlagend) en omega 6 (ontstekingsbevorderend) is 3:1 of 1:1. Maar bij veel Westerse mensen ligt die verhouding op 15:1 of zelfs 25:1. Je kan dus beter aandacht hebben voor wat je hier daadwerkelijk van eet, door goed de etiketten te lezen.

Vleesvervangers

Soja wordt veel gebruikt in allerlei vleesvervangers. Het is namelijk een hele goede eiwitbron op plantaardige basis. Daarnaast is soja vrij neutraal, waardoor je er van alles mee kan doen qua bereiding. Het lastige met veel vleesvervangers is, dat er veel kunstmatige stoffen aan toegevoegd worden. Dus lees altijd goed de labels in de supermarkt zodat je weet wat je eet.

Meer dan 90 procent van de soja die we eten, zit ‘verborgen’ in vlees, eieren, zuivel en kweekvis. Voor 100 gram kaas is bijvoorbeeld 20 gram soja nodig, voor een hamburger van 100 gram zo’n 45 gram.

Voedingswaarde tabel voor diverse sojaproducten

Je kan zien dat alle voedingswaarden per sojaproduct behoorlijk uiteenlopen. Niet elke voedingsstof is hierin trouwens genoemd.

Isoflavonen in soja

Wat verder niet direct terugkomt in de tabellen is de waarde van de isoflavonen. Dit zijn zogenaamde fyto-oestrogenen. Oftewel plantaardige oestrogenen. Isoflavonen vallen onder de antioxidantengroep van de polyfenolen. Deze specifieke antioxidanten zijn belangrijk om te beschermen tegen schade aan je cellen. Op deze manier helpen ze bijvoorbeeld om hart- en vaatziekten te voorkomen. Fyto-oestrogenen lijken op onze eigen oestrogenen in ons lichaam, daarom worden ze zo genoemd. Nou worden er veel meer beschermende eigenschappen toegekend aan fyto-oestrogenen. Uit diverse wetenschappelijke studies is inmiddels gebleken dat fyto-oestrogenen voornamelijk beschermend werken en niet ziektebevorderend.

Plantenstoffen

Beschermende plantenstoffen, zoals fyto-oestrogenen, worden door de plant aangemaakt om zich te beschermen tegen vraat en micro-organismen. Deze stoffen werken ook in ons lichaam als beschermende stof. Dit maakt dat de hoeveelheden beschermende stoffen dan ook hoger zijn in onbespoten voedsel. Vroeger kregen we meer fyto-oestrogenen binnen, omdat we toen meer onbespoten voeding aten. Daardoor bevatten groente, fruit, wortels, knollen, zaden, bessen en bladeren van nature meer fyto-oestrogenen. Zo zie je dat fyto-oestrogenen in veel meer voedingsmiddelen voorkomen. Lijnzaadjes zijn daar ook een bekend voorbeeld van.

Er zijn diverse gezondheidsvoordelen aan het eten van soja-producten

• Gunstige invloed op het cholesterol
• Goed voor het hart en vaatstelsel
• Gunstige invloed op de bloeddruk
• Kan helpen bij overgangsklachten zoals opvliegers
• Goed voor de botten
• Biedt mogelijk bescherming tegen borstkanker
• Mogelijk ondersteunend bij andere vormen van kanker
• Kan preventief werken tegen diabetes type 2

In dit blog van Jasper Alblas legt hij heel helder uit hoe deze voordelen wetenschappelijk onderbouwd zijn. Daarnaast legt Jasper ook goed uit hoe bepaalde bezwaren gepareerd kunnen worden door wetenschappelijke studies.

Conclusie

Wereldwijd wordt er veel schade aangericht door de teelt van sojaproductie, maar dit heeft vooral te maken met de overmaat aan soja die gebruikt wordt voor de veeteelt. In vlees zit veel verborgen soja. Daarnaast wordt soja veel gebruikt in allerlei voedingsmiddelen op allerlei manieren. Daarom is het altijd raadzaam om zo puur mogelijk te eten. Soja eten is relatief gezond, mits je let op ‘overdaad schaadt’ en het liefst let op sojaproducten met een biologisch en/of fairtrade-keurmerk en GMO-vrij teken op de verpakking. Soja is rijk aan eiwitten en zeer geschikt als plantaardige vleesvervanger. De gefermenteerde vormen zijn beter voor ons menselijk lichaam. Zo voegt natto vitamine K2 aan onze voeding toe. Het blijft belangrijk om etiketten goed te lezen, vooral bij producten waar allerlei hulpstoffen aan toegevoegd zijn. Vleesvervangers die kunstmatig gefabriceerd zijn, zitten vaak vol kunstmatige stoffen.

Er zijn steeds meer Nederlandse bedrijven die zich wagen aan de productie van diverse sojaproducten van eigen bodem, wat bevorderlijk is voor het milieu.

Sojaolie is helaas niet zo gezond, en dient zoveel mogelijk vermeden te worden, vanwege de overmaat aan omega 6 die de gemiddelde mens al binnenkrijgt.

Soja is rijk aan fyto-oestrogenen die uit wetenschappelijke studies een hoop gezondheidsvoordelen met zich meebrengen.

Meer gedetailleerde info over voedingswaarde

Tempeh-info

Verder kan je ook kijken op voedingswaardetabel. Daar moet je wel voor aangemeld zijn.

Nederlandse teelt van Nederlandse sojaboontjes Dutch Edamame

Nederlandse producent van sojasaus: Tomasu