Melatonine
Melatonine is een hormoon dat onze hersenen aanmaken onder invloed van duisternis. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden en in slaap vallen. Ons lichaam regelt ons dag-en-nachtritme met de aanmaak en afbraak van dit hormoon. Inslaapproblemen komen dan ook veel voor bij mensen met een verstoord dag- en nachtritme, bijvoorbeeld door het werken in onregelmatige (nacht)diensten of door het tijdsverschil bij reizen (jetlag).
Ook bij mensen met een normaal dag- en nachtritme kan er een gebrek aan melatonine ontstaan. De belangrijkste oorzaak hiervan is te veel licht, bijvoorbeeld door te slapen in een te lichte kamer. Maar ook het kijken naar een beeldscherm (telefoon, e-reader, tablet, pc, laptop) kan de aanmaak van melatonine behoorlijk verstoren, waardoor het niet lukt om in slaap te vallen. Melatonine kan als supplement gebruikt worden ter ondersteuning van een normaal dag- en nachtritme.
Eiwitten bij slaapproblemen
Hormonen (zoals melatonine) en neurotransmitters (stofjes die onze hersenen en zenuwstelsel laten werken) vallen onder de lichaamseiwitten. Om voldoende melatonine en andere hoognodige slaapstofjes te kunnen aanmaken, dient ons lichaam dus te beschikken over voldoende eiwitten vanuit de voeding. Wij zien in de winkel relatief vaker een inslaapprobleem bij mensen die vegetarisch of helemaal plantaardig eten. Als je (overwegend of helemaal) plantaardig eet, is het dus aan te bevelen om goed te letten op je eiwitinname, die zo mogelijk wat te verhogen of gebruik te maken van een plantaardig eiwitsupplement, bijvoorbeeld gemaakt van groene erwten, rijst of wei (een stofje uit melk).
Stress en piekeren
Ook stress en piekeren zijn een bekend probleem. Hierbij kunnen supplementen en rustgevende kruiden vaak goede resultaten opleveren. Magnesium is een bekend ontspannend en ontkrampend mineraal dat kan helpen om dieper te slapen en beter uitgerust wakker te worden. Door stress, gebruik van koffie, alcohol en diuretica (‘plaspillen’) verliest ons lichaam veel magnesium en is aanvulling daarvan dus zinvol.
Valeriaan is een rustgevend kruid dat vooral helpt tegen piekeren en stress in het hoofd. Meer last van stress in je buik? Dan past het kruid melisse vaak beter.
Passiebloem is een kruid dat door zijn inhoudsstoffen (alkaloïden) sterk rustgevend werkt op het zenuwstelsel en vergelijkbaar is met de werking van benzodiazepinen (bepaalde rustgevende synthetische medicijnen).
Lindebloesem kan goed worden ingezet bij kinderen die te veel indrukken en prikkels hebben opgedaan en daardoor onrustig zijn en slecht in slaap vallen.
Ontspanningsoefeningen bij slaapproblemen
Bewust, actief ontspannen is een absolute voorwaarde voor een evenwichtig, ontspannen leven. Wij vinden het zo belangrijk, dat ik er al eerder een blog aan wijdde. Als je kampt met slaapproblemen is het doen van dagelijkse ontspanningsoefeningen echt een van de beste tips die we kunnen geven. Voor veel mensen is het moeilijk om een discipline hierin op te bouwen. Bouw dus reminders voor jezelf in om je oefeningen te doen en houd vol!
Beter doorslapen
Problemen met doorslapen hebben in de meeste gevallen meer te maken met de spijsvertering dan met het zenuwstelsel. Dat zit zo: ’s nachts is ons lichaam bezig om alle prikkels en invloeden die we gedurende de dag hebben opgedaan te verwerken. Voedsel is bijvoorbeeld zo’n prikkel, maar ook gebeurtenissen en gesprekken en dergelijke zijn te beschouwen als ‘prikkels’ die we moeten verwerken.
Als je meer hebt binnengekregen dan je goed kunt verwerken, bijvoorbeeld een zware maaltijd, een moeilijk gesprek of een vervelende situatie of gebeurtenis, kan je verwerkingscapaciteit tekortschieten. Dit geeft onrust in je systeem en maakt je wakker.
In de TCM (Traditionele Chinese Geneeskunde) kent men het principe van de zogenaamde ‘orgaanklok’. Binnen deze visie gaat men ervan uit dat bepaalde organen op bepaalde tijdstippen extra actief zijn.
Zo zijn de lever en galblaas vooral actief tussen 1 en 3 uur ’s nachts. Wakker worden rond die tijd wordt daarom nog wel eens in verband gebracht met een belasting van de lever en gal, bijvoorbeeld als je ‘iets op je lever hebt’, kampt met frustratie of woede, als je zit met een vraagstuk dat zich moeilijk laat oplossen of als je bezig bent om je idealen in de wereld vorm te geven.
Meer tegen de vroege ochtend zijn de longen en dikke darm actief, organen die binnen deze visie te maken hebben met loslaten en uitwisselen. Mensen die systematisch rond een uur of 5 in de ochtend wakker worden en kampen met verlies of verdriet herkennen zich vaak in dit beeld.
Het ondersteunen van de belaste organen en het verminderen van moeilijk te verwerken prikkels zijn de belangrijkste handreikingen bij het oplossen van doorslaapklachten. Natuurlijk is het wijs om daarbij niet alleen maar af te gaan op het tijdstip waarop je wakker wordt, dat zou erg kort door de bocht zijn. Maar zeker als er sprake is van onverwerkte emoties of spijsverteringsklachten kunnen kruiden en supplementen voor de spijsvertering en lever uitkomst bieden. Vraag ons om advies voor een passend supplement of kruidenmiddel.
Tips voor een betere nachtrust bij slaapproblemen
Eet niets meer na 20.00 uur ’s avonds
Zo ga je niet met een volle maag naar bed en breng je zo veel mogelijk rust in de spijsvertering. Zorg er dus voor dat je diner voor 20.00 uur genuttigd is. Soms kan een heel kleine zoete (gezonde) snack later op de avond helpen om het slaaphormoon tryptofaan beter naar de hersenen te transporteren waar het zijn ontspannende werk kan doen. Denk aan een klein stukje zoet (gedroogd) fruit of een lepeltje honing. Hetzelfde geldt voor een lichte snack met een klein beetje vet, zoals een rijstwafel met wat noten-zadenpasta of een beetje roomboter of kokosolie. Dit helpt de galstroom op gang en ondersteunt de nachtelijke ontgifting.
Verlaag de prikkels voor het slapen gaan
Zorg voor rust in de uren voor het naar bed gaan en zorg voor zo weinig mogelijk prikkels. Voer geen zware of moeilijke gesprekken in de avond en kijk niet naar een beeldscherm (dus geen tv, games, computer, telefoon, etcetera.). Lees liever een ontspannend boek, drink een lekker kopje rustgevende thee bij kaarslicht en doe je ontspanningsoefeningen. Schrijf de gebeurtenissen van de dag op om je te helpen ze te verwerken.
Vóór 24.00 uur naar bed
Ga het liefst in de uren vóór middernacht naar bed en maak je slaapkamer goed donker zodat je hersenen goed melatonine kunnen aanmaken. Zorg voor een regelmatig dag- en nachtritme en probeer dus om elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Verder helpt het, als je woonsituatie dat toelaat, om je bed alleen te gebruiken om in te slapen en ontspannen, en niet om bijvoorbeeld in te werken of studeren. Werken in bed kan je instinctieve associatie van je bed met slapen en ontspanning verstoren.
Doe ontspanningsoefeningen
Had ik al gezegd dat het goed is om ontspanningsoefeningen te doen? Het dagelijks doen van ontspanningsoefeningen helpt enorm om je persoonlijk evenwicht te vergroten en je vermogen om te ontspannen te verbeteren. Ontspannen kun je leren! Dus heel waardevol bij slaapproblemen.
Drink geen, of vrijwel geen, koffie
Hoewel koffie ook gezondheidsvoordelen kan hebben omdat er gezonde antioxidanten in (goede) koffie zitten, stimuleert koffie de afgifte van stresshormonen in het lichaam. Daardoor slapen we ‘s nachts moeilijker, ook als je alleen ’s ochtends koffiedrinkt. Koffie heeft daarnaast nog een groot nadeel: het werkt flink vochtafdrijvend. Daardoor verlies je ook veel waardevolle mineralen, waaronder magnesium, wat kan leiden tot verzuring en een verminderde nachtrust.
Zorg voor een goede spijsvertering
Een goede spijsvertering zorgt ervoor dat we voeding en prikkels goed kunnen verteren en verwerken en is een voorwaarde voor een rustig en ontspannen lichaam. Een goede spijsvertering begint met gezonde voeding die geen stoffen bevat waar jij persoonlijk niet goed tegen kunt.
Beweeg
Voldoende bewegen is belangrijk voor een gezond en ontspannen lijf en hoofd. Je hoeft niet heel fanatiek te sporten om gezond te kunnen zijn of worden het gaat er om meer te bewegen in het algemeen. Wandel dus liefst dagelijks in ieder geval een half uurtje, ren regelmatig een rondje, pak wat vaker de fiets of beoefen een sport die je leuk vindt. Sporten en bewegingsvormen die zich gelijktijdig richten op ontspanning, zoals yoga, zijn extra warm aan te bevelen bij stress en slaapproblemen.
Wist je trouwens dat er voor kinderen een speciale slaapclub is?
Meer weten over goede kruiden en supplementen bij slaapproblemen? Of ben je toe aan een persoonlijk advies?
Je kunt ons bereiken per mail en telefonisch via nummer 023-5312454, of kom natuurlijk gezellig langs in de winkel!
