Snelle suikers en trage suikers
De snelheid waarmee de suikers uit een bepaald product in je bloedbaan worden opgenomen, wordt aangeduid met de GI, de Glycemische Index. De GI speelt een belangrijke rol in hoe gezond of ongezond het effect van een voedingsmiddel op je lichaam is. Bijvoorbeeld: een suikerklontje wordt razendsnel in je bloed opgenomen en heeft dus een hoge GI, terwijl de suikers uit zilvervliesrijst een veel langzamere en geleidelijkere stijging van je bloedsuikerspiegel geven en zilvervliesrijst dus een lage GI heeft.
Dat verschil in snelheid wordt bepaald door een aantal factoren, zoals de complexiteit van de koolhydraten in kwestie. Polysachariden zijn bijvoorbeeld groter dan mono- en disachariden en hebben dus meer verteringsstappen nodig om tot hun afzonderlijke suikermoleculen te worden afgebroken, terwijl monosachariden zoals glucosestroop direct de bloedbaan in gaan.
Daarnaast is van invloed hoeveel vezels, vetten, eiwitten en andere stoffen gelijktijdig verteerd worden en de bloedbaan in getransporteerd worden. Tot slot heeft ook de bereiding van een product invloed op de Glycemische Index; zo hebben vers gekookte aardappelen een hogere GI dan gekookte en afgekoelde aardappelen. Dat komt doordat er tijdens het proces van afkoelen een bepaalde vorm van zetmeel gevormd wordt die langzamer verteerd wordt. Al dente gekookte pasta laat je bloedsuikerspiegel langzamer stijgen dan doorgekookte pasta, doordat er tijdens het kookproces zetmeel wordt vrijgemaakt die gemakkelijker door je lichaam kan worden opgenomen.
Gezonde suikers en ongezonde suikers
Hoe sneller en hoe meer suiker er tegelijkertijd je bloedbaan in komt, hoe harder je pancreas moet werken om de ontstane suikerpiek weg te werken. Een bloedsuikerspiegel die vaak piekt, vergt enorm veel inspanning van je lichaam om goed gereguleerd te kunnen worden en leidt sneller tot ontregelingen zoals diabetes type 2. Een snel piekende bloedsuikerspiegel die niet direct met inspanning verbrand wordt (bijvoorbeeld omdat je aan het hardlopen bent), wordt opgeslagen als vetweefsel. Te veel vetweefsel kan zorgen voor een verhoogde gevoeligheid voor het ontwikkelen van chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en immunologische storingen.
Goede vuistregels voor een gezonde suikerconsumptie
Zorg dat je koolhydraatbronnen voor het overgrote deel bestaan uit producten met ongeraffineerde, complexe koolhydraten. Groenten, fruit, onbewerkte granen en onbewerkte graanproducten, aardappelen, zoete aardappelen, peulvruchten, noten en zaden zijn gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, gecombineerd met gezonde vezels.
De vezels in deze producten voeden de gezonde bacteriën in je darm en vertragen de opname van de aanwezige suikers. Op die manier stijgt je bloedsuikerspiegel langzaam, zodat je lichaam de opslag en verbranding van glucose goed kan bijbenen en er minder snel vetopslag plaatsvindt. Wissel goed af met deze producten (dus niet élke dag gebakken aardappelen eten – jammer – maar wel lekker af en toe).
Wees zeer matig met koolhydraatbronnen die rijk zijn aan enkelvoudige suikers (dus mono-, di- en oligosachariden) en/of afkomstig zijn uit geraffineerde producten.
Voorbeelden van producten met suikers die je gezondheid kunnen verstoren zijn:
- Frisdrank, glucose-fructose-siroop en vruchtensap. Vruchtensap is natuurlijk een onbewerkt product, maar de suikers uit vruchtensap worden razendsnel in je bloedbaan opgenomen en leiden dus versneld tot vetopslag. Gewoon fruit uit het knuisje eten heeft dit effect niet. Eet dus gerust twee stuks fruit per dag.
- Koekjes, snoep, chips, chocolade.
- Geraffineerde graanproducten, zoals witte rijst, witte pasta, wit brood en deegwaren zoals croissants, saucijzenbroodjes, enzovoort. Kies liever voor ongeraffineerde granen zoals zilvervliesrijst en volkorenproducten zoals volkorenpasta en -brood.
- Suiker, vet en zout zijn producten waarmee je gemakkelijk en goedkoop smaak kunt toevoegen aan sterk bewerkte producten. Je vindt dan ook veel suiker in de meeste industrieel sterk bewerkte producten, zoals kant-en-klare saladedressing, sausjes uit pakjes/potjes/zakjes, kant-en-klare soep, kant-en-klaarmaaltijden, sterk bewerkt beleg zoals sandwichspread, “kokosbrood” (bestaat uit kokosvezels met suiker) en natuurlijk de overal ingeburgerde hagelslag en chocopasta.
- Tot slot is er een grote groep producten waar je in eerste instantie niet van zou verwachten dat er suiker inzit, zoals sommige soorten biologische pindakaas waar suiker aan is toe gevoegd, maar op het eerste oog een gezonde optie lijkt omdat het biologisch is. Veel brood (ook bakkersbrood) wordt met geraffineerde suiker “verrijkt”, soms zelfs met 10%! Ik heb een pot appelstroop waarop in enthousiaste letters staat: “geen kristalsuiker toegevoegd!”. In de ingrediëntenopgave is vervolgens te vinden dat er een aanzienlijk deel suiker in deze appelstroop zit in de vorm van glucosestroop. Inderdaad geen kristalsuiker maar geen haar beter! Erg misleidend, helaas. Slagers verwerken tot slot vaak suiker in hun ambachtelijke vleeswaren.
Lees dus goed etiketten als je bewust om wilt gaan met je suikerinname.
Maar hoe zit het dan met honing enzo? Dat is toch wel gewoon gezond?
In de natuurvoeding wordt er vaker gebruik gemaakt van ongeraffineerde bronnen aan enkelvoudige suikers, zoals honing, dadelstroop, melassestroop, oerzoet, agavesiroop, ahornsiroop, enzovoort. Het voordeel van deze zoetmiddelen is dat ze hun oorspronkelijke hoeveelheden mineralen, vitaminen en gezonde bio-actieve stoffen nog bevatten. Honing bevat zelfs een aantal unieke gezondheidsbevorderende stoffen.
Maar – helaas – al die mooie gezonde stoffen zijn alsnog verpakt in een pakketje suiker. De suikers uit tafelsuiker en honing hebben precies hetzelfde snelle effect op je bloedsuikerspiegel, leveren je lichaam evenveel energie en leiden even snel tot vetopslag en ontregeling.
Als je dus iets met suiker wilt gebruiken, is honing echt een gezondere optie dan kristalsuiker vanwege de waardevolle stoffen in honing. Maar het is niet zo dat honing eten op zichzelf je gezondheid verbetert, want je suikerinname stijgt daarmee net zo sterk als wanneer je extra geraffineerde suiker tot je zou nemen. Gezonde bio-actieve plantenstoffen, vitaminen en mineralen kun je het beste halen uit groenten, fruit en onbewerkte natuurvoeding zoals noten, zaden en onbewerkte granen.
Maar jemig, mogen we dan nooit meer suiker eten?!
Jaweeeeeel. Tuurlijk wel! Verjaardagstraktaties, je oma’s lieve appeltaart, het paradijselijke dessert van je lievelingsrestaurant, een lepeltje honing in je vinaigrette, een goed stuk chocolade met je bestie op de bank en de goddelijke dropjes van Van der Pigge horen nou eenmaal bij het leven! Het strikt vermijden van suiker, zoete dingen en traktaties geeft onbewust stress en leidt bij veel mensen tot cravings en eetbuien. Bij tijd en wijle iets Heel Lekkers eten en daar keihard van genieten is goed voor je humeur en intuïtieve zelfregulatie wat betreft eten. Het zoet van het leven hoort erbij.
Een goede vuistregel is: laat je gewone, dagelijkse voeding bestaan uit waardevolle, ongeraffineerde voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers. En eet daarnaast één of twee keer per week iets Heel Lekkers Met Suiker.
Bon appetit!
