Goed slapen begint overdag

Door Roseline Kustner, 5 maart 2021
Deel blog:

Herken jij de frustratie en dat desolate rotgevoel dat je krijgt van doodmoe wakker liggen? Dat je aan het einde van een drukke dag eindelijk lekker – en doodmoe – in je bedje ligt, en je toch de slaap niet kunt vatten? Het vervelende is dat je, wanneer je daar eenmaal ligt, eigenlijk nog maar heel weinig invloed kunt uitoefenen op de kwaliteit van je slaap. En dat is balen. Gelukkig kun je je nachtrust grondig verbeteren. De clou van dit verhaal zit ‘m in het ‘doodmoe en druk’-stuk. Goed slapen doe je overdag. (Huh?) Hoe dat zit, vertel ik je in dit blog.

Waarom slaapmiddelen niet (genoeg) werken

Vanuit ons gezichtspunt achter de toonbank lijkt heel Haarlem wel met slaapproblemen te kampen, zó vaak horen we deze klacht. Alle corona-ellende heeft het er, op z’n zachtst gezegd, niet bepaald beter op gemaakt. Daarom hebben we een aantal slimme (kruiden)middelen ontwikkeld voor een fijne nachtrust. Je kan ons ons om advies vragen.

Maar als je al een tijdlang écht beroerd slaapt, heb je meestal niet genoeg aan die middeltjes alleen. Bovendien gebruiken veel mensen natuurlijke slaapmiddelen op de verkeerde manier: ze nemen een middel in, vleien hun hoofd hoopvol op het kussen en verwachten vervolgens beter te slapen. Maar… zo werkt het meestal niet. Helaas.

Je mind is het middel

Goed slapen is een extensie van de staat waarin je zenuwstelsel verkeert. Ja, dat is een beetje een open deur. Maar ik noem het toch, omdat het bij de aanpak van slaapproblemen dus van belang is dat je veranderingen aanbrengt in het algehele evenwicht van je zenuwstelsel. Dat vereist een veel bredere aanpak dan alleen het innemen van een kruidenmiddel of supplement voordat je je bed induikt. Om je zenuwstelsel te beïnvloeden moet je bewust aan het werk met je mind. En dat werk doe je overdag.

Overprikkeling

Onze dagelijkse binnenwereld is een wervelwind aan prikkels. Dat wordt niet alleen veroorzaakt door alles wat er op ons af komt, maar vooral door onze directe neiging om daar op te willen-moeten reageren. Mailtjes, appjes, telefoontjes, socials, kinderen die vragend aan je benen staan, ondertussen op tijd moeten komen op je afspraak, de vijf dingen die je echt niet moet vergeten vandaag, de boodschappen die je snel-snel-snel tussendoor moet oppikken –  oh ja ships! de was moet nog in de droger! – en dan nog al die innerlijke processen: draag-ik-wel-genoeg-bij, doe-ik-het-wel-goed, vinden-ze-me-nog-waardevol, ben-ik-wel-leuk-genoeg… Kortgezegd: je energie is ergens in het dáár; versnipperd, druk. Je bent niet hier, niet nu. Meestal niet.

Ballast kost verteringskracht

Het probleem van al die drukte en prikkels in je systeem, is dat je het allemaal moet verwerken. Net als fysieke voeding, moet je ook informatie en prikkels “verteren”, verwerken en integreren. Dat kost energie en activiteit van je zenuwstelsel, je hersenen en in metafysische zin ook van je spijsverteringsorganen en je lever. Dit verwerkingsproces kan alleen plaatsvinden in rust. Je zenuwstelsel kent twee standen: actie en rust. Aan of uit.

  • In de actiestand stuurt je zenuwstelsel bloed en aandacht naar je spieren en stresshormonen, en is je hele systeem ingericht om te doen; om te reageren, in te spelen op de omstandigheden. Je lichaam is bezig met katabole activiteit en je aandacht is op de buitenwereld gericht.
  • In de ruststand stuurt je zenuwstelsel bloed en aandacht naar je spijsvertering en verwerkende processen. In rust kan je lichaam opgedane prikkels en informatie “verteren”, verwerken, ordenen en integreren. Organen en weefsels herstellen en regenereren zichzelf en je herstelt ook energetisch op een diep niveau. Je lichaam is bezig met anabole activiteit en je aandacht is ontspannen bij jezelf in het hier en nu.

Doen versus zijn

Een wijze collega sprak laatst de mooie woorden “we are human beings, not human doings”. Maar als je kijkt naar hoe we collectief totaal overprikkeld onze dagen doorrennen, zou je dat niet zeggen. Doen en het najagen van prikkels en informatie is onze standaardinstelling geworden, en dat is helaas geen gezonde ontwikkeling. De meesten van ons besteden vrijwel nooit aandacht aan het bewust inbouwen van rust om verwerkings- en integratieprocessen de ruimte te geven en zo de cirkel van een gezonde stofwisseling rond te maken. En dat kost ons collectief een hoge prijs in de vorm van slaapproblemen, piekeren, moeite met gronden of “landen” in het hier en nu en een sluimerend gevoel van een verlies van verbinding met onszelf en de aarde.

Gelukkig hebben we allemaal de macht om ieder moment ten goede te keren. Structureel werken aan je rust en verwerking geeft een duurzaam herstel van je zenuwstelsel en verlicht klachten, zoals slaapproblemen, die door een disbalans veroorzaakt zijn.

Laat je ballast niet liggen voor de nacht

De truc om slaapproblemen duurzaam te verbeteren is dus ten eerste om je systeem niet te overbelasten met prikkels en vervolgens overbelast naar bed te gaan. Je zorgt er kort gezegd voor dat je je geestelijke “maaltijden” al hebt verteerd vóórdat je in bed stapt. Zo laat je je “troep” niet liggen voor je onderbewustzijn om ’s nachts mee te worstelen.

Structureel ontprikkelen in 2 oefeningen 

Dagelijkse oefening 1: check bij jezelf in en neem inventaris

Laat je telefoon een keer of 8 per dag een vriendelijk plingeltje geven; overdag zeker eens per uur (vaker mag ook). Als je in de buurt van een kerkklok woont of werkt, kun je ook de kerkklok als reminder gebruiken. Wanneer je dat plingeltje – of de klokken – hoort, stop je even met waar je mee bezig was, en neem je een minuut of twee de tijd om even bij jezelf in te checken.

Neem inventaris van jezelf. Waar ben ik nu? Hoe is mijn ademhaling? Neem van boven naar beneden inventaris van je lijf: hoe voelt je hoofd? Je borst? Je buik? Je benen en voeten? Waar zijn je handen? Hoe voelen je schouders? Neem inventaris van je staat: gaan je gedachten snel of langzaam? Zijn er emoties op de voorgrond? En op de achtergrond? Neem inventaris van je omgeving: waar ben je eigenlijk? Welke geluiden hoor je? Wat ruik je?

Belangrijkste spelregel: neem alleen inventaris en oordeel niet. Laat het zijn zoals het is, óók als je ademhaling hoog is, je hoofd overvol en je schouders tegen je oren geplakt zitten van de spanning. Oordeel niet. Het punt van deze oefening is niet om te beoordelen of je “het wel goed doet”. Het punt van deze oefening is slechts dat je je gewaarzijn verlegt naar je lichaam, waardoor je met je aandacht terugkeert bij jezelf. Zo center je jezelf. En dat geeft rust.

Dagelijkse oefening 2: doe elke dag een ontspanningsoefening

Plan elke dag 20 minuten in om een formele ontspanningsoefening of meditatie te doen. Ik zeg “formele” omdat een rustig boek lezen of zomaar wat mijmeren niet meetelt: het moet echt een specifieke oefening zijn die je in een diepe staat van ontspanning brengt. Je kunt je lichaam als voertuig van ontspanning gebruiken door bijvoorbeeld de bekende bodyscan-oefening uit de Mindfulness te doen. Ook kun je diepe mentale ontspanning bereiken door de beoefening van stiltemeditatie. Chakrameditaties of healing meditaties kunnen emotioneel ontladend werken en je gevoel van basale veiligheid vergroten, wat eveneens stabiliserend en diep ontspannend werkt.

Welke beoefening je kiest maakt eigenlijk niet zoveel uit, zolang je je maar (gepland) toelegt op een dagelijkse beoefening. Deze afspraak met jezelf geeft zelfvertrouwen en houvast op de momenten waarop je de chaos even niet meer kunt overzien.

Conclusie

We werken hard. Voeden vaak ook nog kinderen op, of zorgen voor anderen. Onze dag zit vol met taken, opdrachten, verantwoordelijkheden en dingen-die-gedaan-moeten-worden. Wanneer je níet regelmatig bewust bij jezelf incheckt, loop je het risico dat je zo intens in de dagelijkse storm van informatie en prikkels verwikkeld raakt, dat je overvoerd raakt en je hoofd een loopje met je gaat nemen. Zo blijf je aan het einde van de dag zitten met meer spanning dan je kunt verwerken. Gevolg: een verstoorde nachtrust.

De truc om goed te kunnen slapen zit ‘m erin dat je je zenuwstelsel al ruim voor bedtijd volledig tot rust hebt gebracht. De truc om geweldig te kunnen slapen zit ‘m erin om je zenuwstelsel gedurende de dag überhaupt niet te sterk overprikkeld te laten raken, en om, als dat wel gebeurt, direct bewust bij jezelf terug te keren en te “ontprikkelen”.

Heb jij een eigen mindfulness-routine? Check jij ook regelmatig bij jezelf in? Vertel het ons in de comments.

Vind je onze blogs leuk om te lezen? En wil je op de hoogte blijven van de laatste acties, aanbiedingen en nieuwe blogs? Meld je dan nu aan op onze homepage voor onze wekelijkse nieuwsbrief met elke week een speciale aanbieding! Je ontvangt dan 10% korting op je eerste bestelling!

Deel blog:

Wil je meer tips om beter te slapen? Download dan ons e-book!

Slapen

Slaapproblemen; wie heeft er niet op zijn tijd last van? Als je niet slaapt - of te weinig slaapt - besef je al snel h...

download

2 reacties

  1. Nine schreef:

    Iedere dag minstens 30 min yoga nidra is heel fijn! Je hoeft er niets voor te doen, alleen maar luisteren! Er staan heel veel filmpjes op you tube een aanrader ennev voor t slapen gaan nog een keer.

Reactie plaatsen