Over voeding is altijd veel te doen. Wat is nu goede voeding? Hoe ongezond is suiker? Is melk nu wel of niet goed voor elk? Onderstaande voedingsadviezen zijn de algemene voedingsrichtlijnen die wij voorstaan. Gezonde voeding: tips van Pigge.
Graanproducten en peulvruchten
Gebruik ongeraffineerde graanproducten (volkorenbrood, zilvervliesrijst, ongezoete muesli, volkoren pasta, gierst, bonen, linzen en dergelijke). Vezelrijke producten zijn nodig voor het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel, voor een goede stoelgang en als voedingsbodem voor goede darmbacteriën. Gebruik liever geen losse tarwezemelen. Hierin zit namelijk fytinezuur en dat zorgt ervoor dat het lichaam mineralen minder goed opneemt. Peulvruchten zijn een hele belangrijke bron van vezels. Net als paddenstoelen, quinoa, noten en zaden.
Groente en fruit
Eet veel groente en varieer. Gelukkig hebben wij keuze te over. Kiemen zoals alfalfa, tuinkers en taugé vergeten we vaak, maar ze zijn bijzonder rijk aan enzymen en vitaminen. Dit valt zeker onder gezonde voeding. Groene bladgroenten zijn absoluut belangrijk, maar het is beter dit niet vaker dan 3 keer per week te gebruiken. Dit in verband met de hoeveelheid nitraat die kan worden omgezet in nitriet. Nitrietvergiftiging veroorzaakt onder andere een zuurstoftekort. De omzetting van nitraat in nitriet vindt plaats als de groente niet koel bewaard wordt en bij het opwarmen van reeds gekookte groente. In de regel zijn de ‘kasgroenten’ nitraatrijker.
Ook groenten die oxaalzuur bevatten (rabarber, spinazie, postelein en snijbiet) liefst niet te vaak gebruiken, dit zuur remt namelijk de opname van calcium. De bereidingswijze bepaalt mede de kwaliteit: door roerbakken en smoren blijven vitaminen en mineralen het meest behouden (net als in rauwkost). Gebruik liefst twee porties fruit per dag en ook hier geldt weer: varieer! Beperk het gebruik van sinaasappelen en citroenen, want dat kan de maag te veel belasten. Fruit in gedroogde vorm (liefst ongezwaveld) kan een goed alternatief zijn.
Vlees en vleesvervangers
Gebruik met mate eiwitrijke producten (vlees, vis, eieren en sojaproducten). Gemiddeld krijgen wij te veel eiwitten binnen. Gebruik ongeveer tweemaal per week vette vis (zalm, makreel, tonijn, sardientjes en haring). Vermijd het gebruik van varkensvlees, rood vlees, worst en andere vleesconserven. Laatstgenoemde bevatten vaak geur-, kleur- en smaakstoffen, smaakversterkers en conserveringsmiddelen. Orgaanvlees kan een belangrijke bron zijn van co enzym Q10. Na ons vijftigste levensjaar maken we hier minder van aan. Het is belangrijk voor onze energieproductie en ons cholesterol.
Zuivel
Van de zuivelproducten zijn met name de zure melkproducten (karnemelk, yoghurt en biogarde) gunstig. Gebruik kaas met mate en geef de voorkeur aan geitenkaas, Dit valt meer onder gezonde voeding. in verband met de verteerbaarheid van de eiwitten (geitenkaas is lichter verteerbaar dan koeienkaas). Kaas bevat bovendien een hoog percentage aan verzadigde vetten, die in overmaat ongezond zijn. Koemelk is zwaar verteerbaar en bovendien zijn veel mensen intolerant voor het melksuiker en het melkeiwit. In ons zuivelland, de natie van Joris-drie-pinter, klinkt het “anti-zuivel-geluid” steeds harder.
Een aantal redenen om je zuivelconsumptie (met name melk en kaas) te beperken
- De lichaamsvreemde vorm van calcium (calciumcarbonaat) in koemelk is voor de mens nauwelijks opneembaar. –
- Het melkeiwit caseïne is voor ons haast niet verteerbaar. In de maag stolt caseïne met de rest van de voeding, waardoor andere voedingsmiddelen slecht uiteen vallen. In de darmen creëert caseïne slijm en blokkeert het de opname van andere voedingsstoffen.
- De meeste mensen ouder dan 5 jaar zijn overgevoelig voor melksuiker, oftewel ‘lactose intolerant’. Het enzym lactase breekt melksuiker af, maar dit enxym wordt vlak na de zoogperiode niet meer aangemaakt. Melksuiker wordt dus niet meer afgebroken, maar door bacteriën omgezet in CO2 en melkzuur, hetgeen vocht aanzuigt. Het resultaat: diarree, krampen en gasvorming.
- Melk maakt de maag basisch terwijl we juist zuur maagzuur nodig hebben om de maaltijd te verteren. Bovendien vermindert melk op den duur de aanmaak van maagzuur en van een essentieel hormoon (intrinsieke factor), hetgeen kan leiden tot tekorten van diverse mineralen.
- De antistof IgA voorkomt dat te grote eiwitten de darmwand passeren. Vrouwen die tijdens de zwangerschap en lactatieperiode veel koemelk drinken, verbruiken veel IgA. Door een gebrek of tekort aan IgA ontstaat het zogenaamde ‘lekkende darmsyndroom’ met onder andere bloedarmoede als gevolg. Minstens zo vervelend is dat de baby te weinig IgA ontvangt en daardoor gemakkelijker allergisch reageert met bijvoorbeeld de ontwikkeling van eczeem.
- Door homogeniseren en pasteuriseren van de koemelk is melk nog zwaarder verteerbaar.
- Melk is slijmvormend en dus belastend voor de luchtwegen. Helaas pikt de reguliere gezondheidszorg de wetenschappelijk gedocumenteerde nadelen nog maar slecht op. Hoewel Nederland in vergelijking met andere West-Europese landen de hoogste consumptie van zuivel kent (en de calcium daarin), hebben wij procentueel de meeste botbreuken. Het advies ‘drink melk’ is dus zeer discutabel.
Drinken
Gezonde voeding is belangrijk maar voldoende water is essentieel. Ten eerste omdat het ons lichaam schoonspoelt. Vandaar dat er zo min mogelijk mineralen en dergelijke in dat water moeten zitten; hoe minder mineralen, hoe groter de afvoerende capaciteit van het water. Ten tweede geeft water direct energie. Ons lichaam is een soort hydro-elektrische centrale. Wanneer water goed stroomt, krijgen wij energie. Schoon water drinken is daarom essentieel. Spa blauw is uitstekend. Ons leidingwater is niet schoon genoeg. Sommige mensen denken dat ze veel drinken als ze liters thee of koffie drinken, maar dat is niet hetzelfde als water. De waterzuiveringsinstallaties filtreren naar beste vermogen, maar het is niet mogelijk om alle rotzooi die wij in het water lozen eruit te halen. (Af en toe zit de Rijn vol radioactiviteit of andere gifstoffen.) Drink ten minste 2 liter (bron)water, kruidenthee of vruchten- en groentesappen per dag. Beperk het gebruik van koffie en zwarte thee (zij onttrekken vocht aan het lichaam) en alle koolzuurhoudende dranken. Vermijd en/of beperk het gebruik van alcohol. Drink elke dag 3 kopjes groene thee; groene thee bevat onder andere EGCG. Lees ook onze leuke blog over matcha.
Oliën en vetten
Gebruik op brood met mate roomboter, dat is beter dan margarine en andere smeersels. Voor het bakken is met name olijfolie geschikt. In noten en zaden zitten oliën en vetten met veelal gunstig samengestelde vetzuurverhoudingen. Voor salades raden we de plantaardige oliën aan (met uitzondering van kokosolie). Deze bevatten veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze oliën mogen niet verhit worden! Door verhitting ontstaan namelijk schadelijke stoffen. Frituren raden wij af. Door onze voedingsgewoonten komen wij veel meervoudig onverzadigde vetzuren te kort. Een eventuele aanvulling is mogelijk
Zout en zoetmiddelen
Veel zout belast de nieren, verhoogt de bloeddruk en leidt tot een verhoogde uitscheiding van mineralen. Ook smaakversterkers zoals natriumglutaminaat (in sauzen, soepen, snacks en kant- en klaar producten) hebben dat nadelige effect. Deze smaakversterkers geven bovendien aanleiding tot allergische reacties. Gebruik kruiden en specerijen bij voorkeur als smaakmaker. Himalayazout is, mits niet meegekookt, een goed alternatief. Beperk het gebruik van suiker en zelfs honing. Ze zijn ongunstig voor de darmflora en benadelen de opname van vitaminen en mineralen. Vermijd kunstmatige zoetstoffen: ze zijn lichaamsvreemd en daardoor belastend.
Biologisch verbouwde voeding verdient de voorkeur
Organisch verbouwde gewassen bezitten geen gifstoffen en zijn daarmee minder belastend voor ons lichaam.
Vermijd: Verzadigde vetten (vlees, melkproducten, cacao, sauzen, snacks en koekjes), melk en kaas (van koemelk), suiker en suikervervangers, geraffineerde producten (zoals witmeel), alcohol, koffie en chocolade en smaakversterkers (E621 t/m E624).
Kortom: eet gevarieerd, zondig met mate en vooral: geniet!
Nog een methode om de gezondheid met de voeding te verbeteren: het zuur-base evenwicht. Als het lichaam te weinig zuren kan afvoeren (via nieren, longen en huid) stoot het bloed het teveel aan zuren af naar de omliggende weefsels zoals spieren, pezen, onderhuids bindweefsel en de gewrichten. Zo kan voeding worden ingedeeld in zuurvormend of basevormend voedsel. Kijk hier voor meer informatie of vraag naar de folder. Bovenstaande adviezen voor gezonde voeding zijn algemeen: deze gelden niet voor iedereen en vervangen niet het advies van uw arts of therapeut. (In geval van allergieën geldt bijvoorbeeld een ander dieetadvies).
Referenties
Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7 – Feskanich D, Willett WC, Colditz GA.Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11. – Owusu W, Willett WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr. 1997 Sep;127(9):1782-7.
replies are closed