Hormonen, zwangerschap en peripartumdepressie
Hormonen kunnen in ons binnenste veel omwoelen en op doen waaien, vooral bij vrouwen. Rondom de menopauze zijn vrouwen veel gevoeliger voor emotionele schommelingen. Dit is een natuurlijk gevolg van de grote veranderingen in je lichaam. Het gevoelsmatige, hormonale fundament waar je je hele vruchtbare leven op hebt kunnen leunen, ondergaat plotseling een aardverschuiving. Dat kan de ervaring van instabiliteit met zich mee brengen. Niet elke vrouw is daar zo maar tegen opgewassen en doorloopt zonder wiebelen zo’n grote verandering. Neerslachtigheid, doorlopend of periodiek, is dan ook een herkenbare overgangsklacht.
De periodes rondom de zwangerschap, de bevalling, de borstvoedingsperiode en de periode daarna zijn berucht voor het ontstaan van een peripartumdepressie, uitgelokt door een combinatie van enorme hormonale schommelingen. En niet te vergeten de impact van het krijgen van een kind op je lichaam, je dagelijks leven en je emotionele leven.
Eenzaamheid en depressie
Eenzaamheid gaat vaak gepaard met depressie. Dat kan beide kanten op werken: wie depressief is verliest vaak sociale contacten en kan daardoor vereenzamen. Eenzaamheid op zichzelf leidt vaak tot depressieve gevoelens en kan genezing van een depressie bovendien in de weg staan.
Eenzaamheid wordt vaak niet gezien door de omgeving. Met name senioren kunnen vereenzamen door bijvoorbeeld het sterven van een partner, vrienden en familieleden, door het pensioen en door lichamelijke beperkingen. Maar niet alleen senioren hebben te maken met eenzaamheid.
Onder alle lagen van de bevolking komt eenzaamheid voor. Daarom initieerde het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport de Week tegen Eenzaamheid van 1 t/m 8 oktober. Een week waarin voorlichting over eenzaamheid en vooral het verminderen van eenzaamheid door allerlei activiteiten centraal staat. Zowel voor hen die zich eenzaam voelen als voor iedereen die wil helpen. Meer informatie vind je op www.eenzaam.nl en www.eentegeneenzaamheid.nl.
Herfstblues
Mensen zijn erg gevoelig voor het weer. Luchtdrukverschillen, temperatuurschommelingen en verschillen in luchtvochtigheid kunnen merkbaar zijn in ons lichaam. Dat is onder andere te verklaren doordat we voor het overgrote deel uit water bestaan, dat zich anders gedraagt naargelang de luchtdruk en temperatuur veranderen.
Zonlicht heeft misschien nog wel de grootste impact op het leven van aarde en mens. Wij mensen hebben een gigantisch orkest van verschillende hormonen in ons lichaam die van alles en nog wat regelen, van je humeur tot je hormonen, van je immuunsysteem tot je zenuwstelsel. Die hormonen spelen samen doorlopend je levenssymfonie. De zon is de dirigent. De zon bepaalt ons 24-uursritme en ook ons jaarritme door de seizoenen heen. Voorjaarsmoeheid en de herfstblues zijn merkbare voorbeelden van de veranderingen in ons jaarritme. In de lente keert onze lichaamsenergie naar buiten, net zoals de ontluikende blaadjes uit de kale takken van de bomen tevoorschijn komen. In de herfst keert onze lichaamsenergie weer in en laten we onze spreekwoordelijke ballast los, die emotionele dode blaadjes die ons niet meer dienen.
Naast het dirigeren van onze hormonen, voelen de meeste mensen zich op een zonnige dag ook simpelweg zonniger dan op donkere dagen. Met het intreden van de herfst en het afnemen van het licht kan ook de herfstblues meewaaien: een somberheid of neerslachtigheid die sterk bepaald wordt door het seizoen en de intredende duisternis. Alsof de duisternis ook bij jezelf intreedt.
Wat kun je zelf doen?
Er zijn gelukkig veel dingen die je grip kunnen geven op je eigen somberheid. Om te beginnen zijn er kruiden en supplementen met opbeurende en harmoniserende effecten die je kunt inzetten. Daarnaast kunnen beweging en mindfulness goed helpen om somberheid te bestrijden. Je kunt zelf veel doen. De oorzaak van jouw somberheid bepaalt uiteraard sterk wat je het beste zou kunnen helpen. Ga met depressieve klachten ook áltijd naar je huisarts voor raad en advies.
Sint-janskruid
Sint-janskruid is een prachtige geneeskrachtige plant die bij uitstek geregeerd wordt door de zon. Het kruid bloeit met mooie gele bloemetjes rond midzomer. Dit is de tijd rond 21 juni waarop de zon het allerhoogst aan de hemel staat. Vanaf midzomer daalt de zonkracht weer geleidelijk, helemaal tot aan de meest donkere tijd van het jaar op 21 december, het moment waarop de zon opnieuw “geboren wordt”.
Sint-janskruid heeft een bijzondere relatie met de zon en het licht. Het maakt de mens gevoeliger voor licht en helpt om het licht toe te laten in jezelf en je leven. Als je de kleine blaadjes van dit kruid tegen het licht houdt, zie je dat er allemaal kleine gaatjes in zitten, die het licht doorlaten. Aan deze eigenschap ontleent sint-janskruid haar Latijnse naam Hypericum perforatum. In die kleine lichtdoorlatende gaatjes zit een hoge concentratie van het sap en de etherische olie van de plant, die rijk zijn aan fototoxische stoffen. Wanneer je dit plantensap op je huid krijgt, maakt het je huid zó gevoelig voor licht dat je er brandblaren en uitslag van kunt krijgen wanneer de zon erop schijnt.
Traditioneel wordt sint-janskruid al sinds mensenheugenis gebruikt tegen neerslachtigheid en milde tot matige depressie. Vooral bij depressies in combinatie met angst, onrust en slapeloosheid wordt sint-janskruid gebruikt. Er is inmiddels veel wetenschappelijk onderzoek dat de uitstekende antidepressieve en angstremmende werkingen van sint-janskruid onderschrijft. De inhoudsstoffen hypericine en hyperforine hebben een aspecifiek heropnameremmend effect op verschillende neurotransmitters, waaronder serotonine, dopamine en noradrenaline. Dat wil zeggen dat deze neurotransmitters langer werkzaam zijn in je brein, waardoor een opbeurend en rustgevend effect optreedt.
Sint-janskruid heeft bovendien een versterkende invloed op de lever. Deze werking is ook verantwoordelijk voor de vele wisselwerkingen die sint-janskruid heeft met verschillende medicijnen, waaronder bloedverdunners en synthetische antidepressiva. Veel medicijnen worden door specifieke leverenzymen gemetaboliseerd tot hun effectieve of juist onwerkzame metabolieten. Door gelijktijdig een kruid te gebruiken dat deze leverenzymen beïnvloedt, ontstaan er (veelal onwenselijke) wisselwerkingen.
Sint-janskruid is ook een goed middel bij een milde postpartumdepressie. Helaas kan het niet tijdens de borstvoeding gebruikt worden omdat het de afgifte van prolactine remt, waardoor de borstvoeding sterk geremd wordt.
Saffraan
Saffraan ken je vast wel als keukenkruid, maar wist je dat het ook fantastische antidepressieve eigenschappen heeft? Het kruid bestaat uit de stampertjes van de crocus sativus, de saffraankrokus. Iran is de grootste producent van saffraan met meer dan 90% van de totale wereldproductie. Ooit, een decennium ofzo geleden, stuurde een Iraanse handelaar ons eens een pluk saffraan van sublieme kwaliteit om te proberen. Ik at een paar van de draadjes op en echt, het was alsof er een lichtpeertje in mijn hoofd aanging. Zij noemden het hun “rode goud” en ik begreep helemaal waarom. In de tussentijd is saffraan gelukkig ook wetenschappelijk vol in de belangstelling komen te staan. Saffraan kalmeert en tonifieert het zenuwstelsel en heeft een vastgestelde werking tegen milde tot matige depressie en angstige zenuwachtigheid (anxiety).
Vooral de carotenoïden crocine en safranal uit de etherische olie worden geacht aan de basis te staan van de werkzaamheid van dit kruid.
Saffraan bevordert verder de menstruatie (emmenagogum) en reguleert de kracht van de menstruatie, waardoor overdreven pijn verzacht wordt. Om dit effect te bereiken is het belangrijk om saffraan meerdere cycli achter elkaar doorlopend te gebruiken. Tot slot kan saffraan helpen om de spijsvertering te verbeteren en versterken.
Dit kruid mag niet tijdens de zwangerschap gebruikt worden, omdat hogere doseringen baarmoederstimulerend werken en dus een abortus kunnen opwekken. Wel is saffraan een uitstekend middel bij postpartumdepressie. Het mag echter niet gebruikt worden in combinatie met het geven van borstvoeding.
Griffonia simplicifolia
Griffonia wordt in Nederland slaapmutsjeskruid genoemd. (Niet te verwarren met het ándere slaapmutsje Eschscholzia californica (ja echt met dubbel sch!), wat een heel ander plantje is!) Griffonia is rijk aan 5-HTP (5-hydroxytryptofaan), een precursor (voorloper) van serotonine. In goed Nederlands: je hersenen zetten 5-HTP om in serotonine. Serotonine is ons “happy hormoon”, een stofje dat in je hersenen bijdraagt aan een opgewekte, stabiele gemoedstoestand. Bij depressie en ook angstige zenuwachtigheid (anxiety) speelt een tekort aan serotine vaak een rol. Dat is dan ook de reden dat synthetische SSRI’s (medicijnen die de werking van serotonine in de hersenen versterken) zowel tegen depressie als tegen angst werken. Hetzelfde geldt voor kruiden die helpen om de serotoninespiegel te verbeteren en stabiliseren.
Griffonia heeft zowel antidepressieve als angstremmende werkingen. Het past vooral goed bij depressies die gepaard gaan met onrust, irritatie en angstige zenuwachtigheid (anxiety). Daarnaast wordt dit kruid, zoals de Nederlandse naam – slaapmutsje – dus al aangeeft, gebruikt als slaapmiddel. En dan met name voor mensen die slecht inslapen als bijwerking van neerslachtigheid, onrust, irritatie en zenuwachtigheid. Denk hierbij aan seizoensgerelateerde neerslachtigheid, maar vooral ook aan hormonale neerslachtigheid (rond de menopauze en menstruatie, bijvoorbeeld).
Voedingssupplementen
Naast kruiden zijn er een aantal voedingssupplementen die erg waardevol kunnen zijn bij het tackelen van een milde tot matige depressie. Allereerst is vitamine D van belang. Deze vitamine maakt je lichaam aan onder invloed van zonlicht. Vitamine D staat het laatste decennium in noordelijke landen erg in de wetenschappelijke belangstelling, omdat er zo ontzettend veel mensen een tekort hebben aan deze belangrijke vitamine. Dat komt, omdat de zon in Nederland eigenlijk maar een korte periode van het zonnejaar voldoende sterk is om genoeg vitamine D aan te kunnen maken. Vitamine D speelt onder andere een rol bij een goed en stabiel humeur.
Ook extra gebruik van magnesium is erg aan te raden bij somberheid, stress of onrust. Magnesium is een mineraal dat helpt om goed te kunnen ontspannen, zodat we goed diep slapen en uitgerust en verkwikt wakker worden. Daarnaast speelt magnesium een rol in de emotieregulatie, cellulaire energiestofwisseling en ons bloedsuikermetabolisme. Mensen die onrustige benen, kuitkrampen of chronisch gespannen spieren hebben (vooral nek en schouders zijn berucht), zijn in de meeste gevallen uitstekend geholpen met extra magnesium. Ook bij depressie is magnesium een belangrijke ondersteuning.
Onze hersenen zijn gemaakt van vet, en vetten voedt je met, jawel, vetten. Let wel: de júíste vetten. Omega-3-vetzuren, bijvoorbeeld uit visolie, zijn van levensbelang voor de gezondheid van je hersenen. De omega-3-vetzuren EPA en DHA voeden het brein in structurele zin, en in functionele zin dragen ze bij aan een goed concentratievermogen, geheugen, impulsregulatie en een stabiele gemoedstoestand. Omega-3-vetzuren horen in ons dieet thuis, maar de meeste mensen komen niet aan de tweewekelijkse portie vette vis zoals wordt aanbevolen. Kamp je met emotionele gedoetjes of gedoe met concentratie, geheugen of het scheppen van orde in de dagelijkse chaos? Denk dan goed aan je omega 3’s.
Al die prachtige happy-hormoontjes in je hersenen doen hun werk door zichzelf aan receptoren op hersencellen aan te koppelen. Zie het als kleine vingertjes die de schakelaartjes in je bovenkamer aan en uit duwen. Zink draagt bij aan een optimale gevoeligheid van verschillende receptoren voor neurotransmitters die bijdragen aan je levensgeluk, zoals serotonine. Dus: zink draagt bij aan soepel werkende schakelaartjes.
Om zeker te weten dat je geen tekorten hebt aan sleutelstofjes die bijdragen aan je humeur en energie, is het gebruik van een multi altijd verstandig. Gebruik uiteraard een product van hoge kwaliteit, waarin vitaminen- en mineralenverbindingen zitten die daadwerkelijk werken en zonder chemische, rommelige toevoegingen. Het zal je verbazen hoeveel slechte supplementen er op de markt zijn! Ik schud alvast meewarig mijn hoofd. Voor kwaliteit weet je waar je moet zijn!
Depressie en je darmen
Een stabiele, rustige gemoedstoestand wordt in je hersenen geregeld met behulp van allerlei neurotransmitters. Dit zijn boodschapperstoffen die in je brein specifieke impulsen overbrengen. Je hebt er vast weleens van gehoord: serotonine, dopamine, adrenaline, noradrenaline, GABA, enzovoort.
Een aantal van deze neurotransmitters worden verrassend genoeg aangemaakt in je darmen. De gezondheid van je darmen en darmflora heeft om die reden een heel nauwe relatie met de gezondheid van je brein. Je darmen worden daarom ook weleens het tweede brein genoemd.
Een relatief tekort aan het stofje serotonine speelt vaak een rol bij aanhoudende depressieve klachten of angstige onrust (dit noemen we ook wel anxiety). Serotonine wordt voor een groot deel aangemaakt in je darmen, onder invloed van een aantal gezonde darmbacteriën. Hetzelfde geldt voor een aantal andere neurotransmitters, zoals GABA. GABA (gamma-amino-butyric acid) is een neurotransmitter met een rustgevend effect op je hersenen. Het zorgt ervoor dat je rustig en overzichtelijk kunt denken en voelen.
Wanneer je een relatief tekort hebt aan de darmbacteriën die bijdragen aan de aanmaak van serotonine en GABA in je darmen, ben je gevoeliger voor het ontwikkelen van stemmingsklachten zoals angstige onrust, neerslachtigheid, piekeren en een mentaal gebrek aan overzicht. Dat is de reden waarom een goede voeding en het gebruik van probiotische bacteriën goed kunnen helpen bij het stabiliseren van je gemoedstoestand. Het is tevens de reden waarom stemmingsklachten bij heel veel mensen gepaard gaan met prikkelbare darm syndroom én het is de reden waarom antidepressiva (natuurlijke én sommige synthetische varianten) niet alleen een stabiliserend effect hebben op je brein, maar ook (sommige) darmklachten kunnen verlichten.
Beweging
Sporten is gezond! En dan niet het kwijlend-paars-hoofd-hijg-struikel-ik-leg-d’r-heulemaal-áf-sporten, maar gewoon het kwieke lekker stevig doorstappen, frisse neus halen in een mooi natuurgebied en een fijne les pilates-/yoga-/krachttraining-/drafje-hardlopen-sporten. Beweging bevordert je doorstroming (en heft dus blokkades op – heel belangrijk) en zorgt voor endorfinen (blije stofjes). Bovendien brengt sporten je stevig in je lijf en dus uit je hoofd. Want: wanneer je sport spreek je je spieren aan. Je lichaam gebruikt het merendeel van alle beschikbare bloed, aandacht en resources voor de functie en vervolgens het herstel van je spieren. En is dus even niet bezig met je hoofd. Velen van ons piekeren en leven in ons hoofd. Gezondheid, zeker bij somberheid, begint bij het uit je hoofd komen en in je lijf.
Mindfulnesstraining
Behalve zo veel mogelijk uit je hoofd blijven door veel te bewegen is er ook een prachtige manier om je je ín je eigen koppie thuis te blijven voelen: mindfulness. Hoe doorgehypt het inmiddels ook moge zijn (wat mij betreft geheel terecht), mindfulness werkt. Trek je dus niets aan van een eventueel vooroordeel of dwarsliggend imago en ga ermee aan de slag. Lees er een goed boek over of, nog beter, volg een training mindfulness.
Ook compassietraining, wat je zou kunnen zien als een vervolg op mindfulnesstraining, is een echte aanrader. Het centrale punt van mindfulness is stressreductie doordat je je bewust wordt van je gevoelens, innerlijke houdingen en gedragingen. Het opgeven van het gevecht tegen jezelf en het liefdevol leren omarmen van wat er is, maakt dat somberheidsklachten vaak veel beter te hanteren zijn. Let wel op dat je een mindfulnesstraining volgt bij een goed opgeleide trainer. (Er bestaan korte cursussen tot mindfulnesstrainer van enkele weekenden, maar ook zeer goede opleidingen van meerdere jaren.)
Wees lief voor jezelf
Je bent niet alleen. Ongeveer 43% van alle Nederlanders tussen de 18 en 64 jaar krijgt op enig moment te maken met een psychische aandoening. Wees lief en compassievol voor jezelf: dit kan iedereen immers overkomen. Zorg daarom goed voor jezelf. Het is verleidelijk om ongezond te eten als je niet lekker in je vel zit. Je darmgezondheid en bloedsuikerspiegel hebben beide echter een nauwe relatie met je emotionele evenwicht, en gezond eten is dus nog belangrijker dan je al dacht, zeker bij somberheid. Doe niets strengs of raars, want dat is alleen maar belastend. Maar eet wel drie maaltijden per dag, eet voldoende, denk aan je groenten en eiwitten (vis, vlees, ei, of vegetarische vervangers) en probeer niet of zo min mogelijk te snoepen.
Reik uit naar je omgeving. Als je erg down bent is het soms behoorlijk moeilijk om nog te kunnen voelen wat je leuk vindt. Probeer toch in beweging te komen om leuke dingen te doen, ook al lijkt het je van tevoren niet per se “leuk”. Laat je overhalen of meeslepen door je omgeving (vrienden, familie, kennissen) en ga op uitnodigingen in. Vertel je omgeving dat je down bent of slecht in je vel zit en laat hen vooral expliciet weten wat je nodig hebt.
Depressie: zelfzorg of geen zelfzorg?
Bij somberheid, neerslachtigheid en depressie kun je zelf veel doen. Met meer beweging, kruiden, voedingssupplementen en goed voor jezelf zorgen kom je bij milde tot matige depressieve klachten vaak al een heel eind. Maar het is soms lastig te bepalen waar de grens tussen somberheid en ernstige psychische klachten ligt. Ga daarom áltijd naar je huisarts als je last hebt van depressieve klachten. Trek op tijd aan de bel en blijf niet te lang alleen met je klachten rondlopen.
Als je medicijnen gebruikt, let dan goed op als je kruiden wilt nemen. Kruiden tegen depressiviteit, zoals sint-janskruid en de andere hierboven genoemde kruiden, hebben wisselwerkingen met verschillende geneesmiddelen. Vraag daarom altijd vooraf advies aan je voorschrijvend arts, apotheker of een deskundige. Wanneer je in onze winkel advies vraagt, doen wij standaard navraag naar medicijngebruik en lopen mogelijke interacties na.
Heb je vragen naar aanleiding van dit blog? Vraag ons advies! Loop gerust onze winkel binnen, bel ons op of stuur een mail. We helpen je graag.
