Voedselinname versus energieverbruik
Calorieën tellen kan zinvol zijn om te zien hoe het eigenlijk met jouw voedselinname en energieverbruik gesteld is. Tegenwoordig kan je apps aan elkaar koppelen zodat je bijvoorbeeld ook kunt zien hoeveel je op een dag beweegt en hoe dat doorwerkt in je calorieverbruik. Daarnaast kun je door de calorie-apps ook zien hoeveel macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) je per dag binnenkrijgt.
Dus eet je voldoende eiwitten? Eet je voldoende vezels? Of eet je te veel koolhydraten?
Een leuk overzichtelijk artikel over wat je wel kan eten als je minder koolhydraten eet, kun je in het volgende artikel lezen van Jasper Alblas.
https://www.jasperalblas.nl/koolhydraatarm-eten/
De ene calorie is de andere niet
Dit heeft te maken met de voedingsbron waar de calorie uit komt (koolhydraat, vet, eiwit) en met hoe die wordt verwerkt in je lichaam. Daarnaast speelt iets anders ook een belangrijke rol: welke voedingswaarde heeft de caloriebron (wit brood bevat weinig voedingswaarde)?
En wat zijn calorieën?
Een calorie is een maat voor een hoeveelheid energie. In het laboratorium staat 1 calorie voor de eenheid energie die de hoeveelheid van 1 gram water met 1 graad Celsius verwarmt.
Koolhydraten, vetten en eiwitten bevatten allemaal calorieën
Ons lichaam maakt gebruik van drie verschillende macrovoedingsstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Het is van belang dat je deze in de juiste verhoudingen inneemt.
Alle drie deze voedingsmiddelen bevatten calorieën en zorgen er wat dat betreft voor dat je energie binnenkrijgt. Globaal bevatten koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram en vetten 9 calorieën.
Weetjes over calorieën
- Wist je dat je de meeste calorieën in rust verbrandt? Dus 65% van je energieverbruik uit calorieën gebeurt gewoon doordat je lichaam continue onderhouden moet worden. Dus slapen, ademen, bewegen, eten: dit kost allemaal energie.
- De ene calorie is de andere niet, dit is afhankelijk van de bron waaruit de calorie komt. Suiker levert energie, maar geen voeding. Vet levert meer calorieën maar verzadigd nog weer meer, net als eiwitten. Een eierkoek levert andere voedingswaarde dan een gekookt ei bijvoorbeeld.
- Er bestaan zogenaamde lege calorieën: er zit geen voedingswaarde in, zoals suiker dus.
De do’s en don’ts bij calorieën tellen
Don’ts
- Vermijd zogenaamde lege calorieën (zonder voedingswaarde).
- Vermijd ongezond voedsel, zoals suiker, transvetzuren, doorbewerkt eten, frituurvet en dergelijke.
- Vermijd light-producten, er zijn nog discussies of dit wel zo gezond is en je kunt juist ook meer gaan eten omdat je denkt ‘ach, het is toch light ’.
- Vermijd te veel koolhydraten: het beste is om onder de 100 gram per dag te blijven, met als maximum 150 gram per dag. Koolhydraten worden in het lichaam eerder omgezet in vet. Bij een hoge suikerspiegel door koolhydraten heeft het lichaam moeite om vet af te breken.
Do’s
- Eet vooral volwaardige hele voedingsmiddelen, dus geen doorbewerkte geraffineerde producten. What you see is what you get: voeding rechtstreeks van de bron zodat je precies weet wat je eet. In doorbewerkte voedingsmiddelen – zoals ontbijtgranen – zitten vaak veel verborgen suikers. Dus hele granen, fruit, groente, noten, zaden, goede kwaliteit vis of vlees, het liefst allemaal onbespoten en biologisch. En eet vooral gevarieerd.
- Eet veel groente, liefst 3 keer per dag.
- Eet voldoende vezels, 30-40 gram per dag is aanbevolen.
- Als je wilt afvallen, doe het rustig aan. Anders heb je kans dat je weer heel snel aankomt (het welbekende jojo-effect).
- Zorg dat je verzadigd blijft door het eten van voldoende eiwitten en vetten.
Hoeveel calorieën verbruik je per dag?
Een man gebruikt gemiddeld 2500 calorieën per dag, een vrouw gemiddeld 2000 calorieën. Maar dit is afhankelijk van je basisstofwisseling en hoe actief je bent. Op internet zijn diverse berekeningsmethoden te vinden om uit te rekenen hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Als je een vrouw tussen de 30 en 50 bent met een zittend beroep heb je aan 1800 calorieën al genoeg. Als je ziek bent, of in het ziekenhuis ligt, heb je soms juist meer calorieën nodig.
Voordelen van calorieën tellen
- Als je weet hoeveel je eet, kun je beter zien of je te veel eet.
- Je krijgt meer inzicht in je voedingsinname qua voedingswaarde en kunt zien of je echt wel alles binnenkrijgt wat je nodig hebt.
- Als je telt hoeveel je eet, kun je ook eerder stoppen met eten, dus je kunt voorkomen dat je te veel eet.
- Het biedt houvast en structuur.
Nadelen van calorieën tellen
- Je kunt er te obsessief mee bezig zijn, dat is niet de bedoeling.
- Je moet ook zelf blijven nadenken en voelen of hoe je eet goed voor je is.
- Je moet vermijden om te veel bezig te zijn met het aantal calorieën, zo loop je kans niet op te letten of je ook wel alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Het bijhouden van een app kost uiteraard ook tijd.
- Niet elk product staat in de app, dus soms moet je gokken hoeveel calorieën iets bevat.
- Eiwitten en vetten verzadigen meer dan koolhydraten, dus als je alleen maar brood en pasta eet als caloriebron, dan heb je vaak ook meer trek, daarnaast jakkeren koolhydraten je insulinespiegel aan.
Voedingswaarden op verpakkingen
Hoe eerlijk zijn producenten op hun verpakking over het aantal grammen dat in hun product zit? Uiteraard moet iedere producent in Nederland zich aan de Nederlandse wet houden, maar er is hier nog wel een kanttekening bij te plaatsen. Het blijkt dat een producent mag afwijken van de hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof in een product. Ze mogen er voor koolhydraten, suikers, eiwitten en vezels het volgende naast zitten (1):
- Als er minder dan 10 g per 100 g in een product zit, is de marge ± 2 g.
- Als er 10-40 g per 100 g in een product zit, is de marge ± 20 %.
- Als er meer dan 40 g per 100 g in een product zit, is de marge ± 8 g.
Dus je moet eigenlijk altijd rekening houden met deze marge bij wat je binnenkrijgt.
Het ketogeen dieet
Een andere theorie, die ook bewezen is, is om juist meer calorieën te eten, maar dan uit eiwit en vet. Het lichaam gaat dan over op een ander soort verbranding. Door koolhydraatarme voeding blijk je meer af te vallen dan door een vetarm dieet (2). Dit is het zogenaamde ketogeen dieet. Zie hieronder de sites met informatie daarover.
www.ketogeen.nl
www.happyhealthy.nl/ketogeen-dieet
www.puurfiguur.nl/calorien-tellen
Een aantal gezonde bronnen van vet zijn
- Koudwatervissen zoals zalm, makreel en tonijn
- Grasgevoerd vlees
- Noten en zaden
- Extra vergine olijfolie en kokosnootolie
Conclusie
Er kleven dus zowel voor- als nadelen aan het tellen van calorieën. Calorieën tellen is niet altijd zaligmakend. Daarnaast is ieder mens anders, met zijn eigen behoeftes en eigen leefstijl. De een heeft veel discipline de ander niet, de een heeft structuur nodig de ander niet, de een heeft veel tijd om met een dieet bezig te zijn de ander niet.
Daarbij worden er door nieuwe onderzoeken ook weer nieuwe diëten ontwikkeld, zoals het ketogeen dieet dat weer een heel ander principe heeft.
Dus wat werkt voor jou? Het blijft een kwestie van uitproberen wat voor jou de beste en prettigste manier is om op gewicht te blijven. Waar voel jij je gezond en happy bij? Dit is belangrijk net zoals het belangrijk is dat je lichaam goed gevoed is, je bent letterlijk wat je eet, dus zorg in ieder geval dat je gezond en volwaardig eet. Calorieën tellen is een hulpmiddel, geen doel op zich.
www.ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-vitamins_minerals-guidance_tolerances_1212_en.pdf
www.news.harvard.edu/gazette/story/2003/10/low-carb-more-effective-than-low-fat
Heb je vragen over natuurlijke middelen voor je gezondheid? Vraag ons advies! Loop gerust onze winkel binnen, bel ons op of stuur een mail. We helpen je graag.
