Zink
Zink is een mineraal dat je immuunsysteem ondersteunt, belangrijk is voor het behoud van sterk, glanzend haar en normale nagels. Verder ondersteunt zink je botten en is het goed voor het celdelingsproces en voor het behoud van gezonde cellen en weefsels.
Ook zink heb je daarom overdag nodig, in combinatie met voedsel. Neem zink bij voorkeur bij je ontbijt in, eventueel samen met je multi. Als je dat fijner vindt kun je zink ook bij je lunch of diner innemen, dat heeft geen negatieve effecten op de opname of werking.
Zink kan, vooral in het begin, een korte vlaag van lichte misselijkheid (zonder braken!) geven bij mensen die daar gevoelig voor zijn. Dit heeft te maken met een snelle stijging van de zinkniveaus in je bloed en het versnellen van processen die door zink gemedieerd worden in je brein. Het is een onschuldige reactie die binnen een kwartier restloos verdwijnt. Vooral bij mensen met een tekort aan zink lijkt deze reactie vaker op te treden. Ook vloeibare zinkproducten geven sneller deze reactie in vergelijking met tabletten, waarschijnlijk doordat geïoniseerd zink veel sneller in je bloed wordt opgenomen.
Vitamine D
Vitamine D maakt je lichaam aan onder invloed van zonlicht. Omdat Nederland behoorlijk noordelijk ligt, is de zonkracht hier alleen van ongeveer april tot en met augustus groot genoeg om überhaupt vitamine D aan te kunnen maken. De rest van het jaar moet je teren op de voorraad die je in dat handjevol zomermaanden hebt aangemaakt. Verreweg de meeste Nederlanders redden dat natuurlijk niet en lopen daarom rond met behoorlijk lage bloedspiegels vitamine D. Een supplement is daarom voor bijna iedereen een aanrader.
Vitamine D neem je overdag in, wanneer het licht is, bij voorkeur bij je ontbijt. Ik zie weleens fabrikanten van supplementen die suggereren dat je vitamine D juist ’s avonds in moet nemen, omdat het betrokken is bij allerlei lichaamsprocessen die vooral ’s nachts plaatsvinden. Hoewel dat klopt, is je lichaam gewend dat er uitsluitend vitamine D binnenkomt onder invloed van licht, en is het dus “vreemd” voor je biologische klok om ’s avonds in het donker opeens een shot vitamine D binnen te krijgen. Blijf dus zo dicht mogelijk bij de natuur, en gebruik je vitamine D ’s ochtends of ’s middags.
Omdat vitamine D (cholecalciferol) een vetoplosbare stof is (afgeleid van cholesterol), neem je het altijd met voedsel in, zodat het goed wordt verteerd en opgenomen.
Visolie
Visolie wordt gewonnen uit vette vis en bevat de omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook wel bekend staan als de visvetzuren.
Visoliecapsules bestaan meestal uit ongeveer 1 gram pure visolie. Ons lichaam verteert vetten door ze eerst te emulgeren met behulp van gal, en er een aantal spijsverteringsenzymen (zoals lipase) op los te laten. De afgifte van gal en spijsverteringsenzymen komt pas op gang wanneer wij voedsel ruiken, zien, bedenken dat we gaan eten, of daadwerkelijk aan het eten zijn. Als je op een nuchtere maag een pil slikt, is je spijsvertering niet geactiveerd en wordt zo’n pil niet lekker verteerd. Dit kan leiden tot buikpijn, boeren-met-visgeur (echt heel sexy) en vettige ontlasting.
Neem visolie en andere supplementen met vetzuren (zoals borage-olie, zwartebessenzaadolie, teunisbloemolie, duindoornolie en algenolie) bij voorkeur in bij je diner. Meestal is je diner namelijk de grootste maaltijd van de dag en bevat deze maaltijd de meeste vetten, waardoor de olie goed valt en goed mee wordt verteerd. Tevens nemen we voor het diner – hopelijk – rustig de tijd, wat je spijsvertering ten goede komt. Hoe meer rust, hoe beter je een volle maaltijd kunt verwerken.
Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij een berg aan lichaamsprocessen, zoals je energiestofwisseling, de zenuwoverdracht in je brein en zenuwstelsel, het opbouwen van lichaamseiwitten, en een goede vochthuishouding. In de volksmond wordt magnesium ook wel het “anti-stress-mineraal” genoemd, omdat het een ontspannend effect heeft op je spieren en helpt om fijn te slapen.
Om die reden kun je magnesium dan ook het beste een uur voor het slapen gaan innemen. Als je magnesium neemt om je trainingsresultaten te ondersteunen, kun je ‘m ook vlak voor of na je training innemen. Magnesium kun je zowel met als zonder voedsel innemen.
Probiotica
Probiotica zijn voedingssupplementen die gezonde bacteriën bevatten die je lichaam ondersteunen in het spijsverteringsproces, bij de stoelgang en bij de werking van je immuunsysteem. Zodra je voedsel doorslikt, komt dit eerst in aanraking met je superzure maagzuur, waarin vrijwel niets overleeft. Dit heeft de natuur expres zo uitgekiend, zodat je niet constant geïnfecteerd raakt met ziektekiemen, parasieten en ander microgespuis vanuit je voeding.
Probiotica doen hun werk in je darm, en moeten je zure maag dus overleven om goed te kunnen werken. Omdat te bewerkstelligen maken fabrikanten gebruik van verschillende trucs. Zo kunnen probiotica worden uitgerust met een maagsapresistente capsulewand. Poedervormige probiotica worden vaak voorzien van een matrix van complexe koolhydraten die in water een gel-achtig microlaagje vormen dat de bacterieculturen onbeschadigd je maag laat passeren. Om deze koolhydraatmatrix te activeren, moet je het poeder vaak even in water laten staan voordat je het opdrinkt.
Omdat deze verdedigingssystemen erg verschillen per fabrikant, verschilt ook het innamemoment per product. Sommige probiotica moeten op een lege maag worden ingenomen om de bacteriën snel te kunnen laten passeren en goed te laten werken. Dit type probiotica neem je bij voorkeur ’s ochtends bij het opstaan en voor het slapen gaan in, omdat je maag dan relatief het leegst is. Andere probiotica moeten juist in combinatie met voedsel ingenomen worden om goed intact te kunnen passeren, omdat je volle maag minder zuur is dan je lege maag. Lees daarom altijd goed de gebruiksaanwijzing op het etiket van jouw probioticum.
Vezels
Vezels kunnen worden gebruikt als prebioticum, dat wil zeggen als voedingsbodem voor je gezonde darmflora. (PREbiotica is voeding voor je PRObiotica, snap je?)
Daarnaast kunnen sommige typen vezels bijdragen aan een gezonde stoelgang. Psylliumvezels zijn een specifiek type vezels die veel vocht kunnen binden en daarbij een beetje opzwellen. Bij dat zwelproces komen glibberige stofjes vrij – zogenaamde slijmstoffen – die helpen om je stoelgang te versoepelen en de darmperistaltiek te stimuleren.
Psylliumvezels neem je altijd met de juiste hoeveelheid water in. Meng een volle theelepel vezels in een groot glas lauw water, roer het stevig door en drink het direct op. Als je het mengsel te lang laat staan worden de vezels dik en kun je ze niet meer drinken. Drink meteen daarna nog een ruim glas lauw water om de ontlasting zachter te maken. Gebruik als je de ontlasting dikker wilt maken weinig water.
Neem Psyllium Husk altijd op een lege maag in en nooit tegelijkertijd met geneesmiddelen of medicijnen. Deze kunnen namelijk minder goed worden opgenomen als ze in de vezelmassa terechtkomen. Gebruik psyllium dus minimaal 2 uur na een maaltijd of supplementinname of minimaal 1 uur voor een maaltijd of supplementinname. Raadpleeg je arts of een deskundige als je geneesmiddelen gebruikt, omdat sommige geneesmiddelen niet goed samengaan met het sterk absorberende effect van psylliumvezels.
Enzymen
Enzymen zijn stoffen die je lichaam normaal +
gesproken zelf aanmaakt om voedsel te verteren. Er zijn een groot aantal verschillende enzymen die allemaal specifiek zijn voor de structuren die ze helpen af te breken. Zo helpt het enzym lactase bij het afbreken van lactose, DPP-4 bij het afbreken van gluten, lipase bij het afbreken van vetzuren, amylase bij het afbreken van bepaalde typen koolhydraten, enzovoort.
Bij een voedselintolerantie is je lichaamseigen aanmaak van enzymen verminderd, waardoor je verteringscapaciteit kleiner wordt. Dit kan tot specifieke voedselintoleranties leiden (bijvoorbeeld lactose-intolerantie bij een tekort aan lactase) of tot algemene spijsverteringsklachten. Het innemen van enzymen kan dan (tijdelijk!) zinvol zijn.
Om je spijsvertering te ondersteunen worden enzymen bij de maaltijd ingenomen die ze helpen te verteren.
Naast de effecten op de spijsvertering kunnen enzymen ook worden ingezet om in het lichaam ontstekingen te moduleren. Hoe dat precies werkt lees je in dit blog. Voor deze toepassing worden de enzymen juist op een lege maag buiten de maaltijden om ingenomen, zodat ze niet “verbruikt” worden door de spijsvertering, maar hun werk in het lichaam kunnen doen.
Kruiden
Kruiden omvatten een gigantisch grote groep supplementen en producten met uiteenlopende functies. Afhankelijk van de toepassing van een kruidenmiddel wordt een middel vóór, tijdens of na een maaltijd of juist op een lege maag of voor het slapen gaan ingenomen. Raadpleeg je adviseur voor de juiste gebruiksaanwijzing van jouw kruidenmiddel.
Een grote groep kruidenmiddelen wordt gebruikt om de spijsvertering te stimuleren. Deze kruiden bevatten bittere stoffen die, wanneer je ze in je mond proeft, via je brein een sterke activerende prikkel aan je spijvertering geven. Hierdoor wordt de aanmaak van spijsverteringenzymen en -sapjes (gal, maagzuur, pancreassap) geactiveerd, waardoor je maaltijd beter valt en verwerkt wordt. Dit komt de gezondheid van je gehele lichaam ten goede, want je gezondheid staat of valt met de gezondheid van je darm. Deze bittere kruiden, ook wel amara aromatica genoemd, worden altijd ingenomen in een vorm waarin je ze goed kunt proeven – dus als tinctuur of als thee – anders werken ze niet. Ook worden ze altijd ongeveer een kwartier vóór de maaltijden ingenomen, zodat het activeren van je spijsverteringsprocessen ook daadwerkelijk samengaat met dat waar ze voor bedoeld zijn: lekker eten!
Speciale supplementen
De hierboven beschreven supplementen zijn de meest gebruikte voedingssupplementen. Natuurlijk zijn er nog hele vrachtladingen aan verschillende stofjes en supplementen die je kunt inzetten voor je gezondheid. Check altijd goed het etiket van de producten die je gebruikt en bij twijfel: vraag ons om raad. Daar houden wij van!
