• Van der Pigge
  • Gierstraat 3
  • Haarlem
023 303 0720
  • Gratis bezorging (NL) vanaf € 35,-
  • Vakkundig advies
  • Veilig betalen
  • Vragen? Bel: 023-3030720

Voedingstips voor vegetariërs en veganisten

Door Roseline Kustner, 25 september 2015
Deel blog:

Een goed samengesteld vegetarisch of veganistisch voedingspatroon barst van de vitale stoffen en kan voor sommige mensen heel gezond zijn. Mits je het goed doet! Er zijn een aantal valkuilen om te vermijden, zoals het gebruik van ongezonde vleesvervangers, geraffineerde koolhydraten en een tekort aan bouwstoffen. Zonde van je inspanningen om gezond te blijven! In dit artikel help ik je graag op weg om knettergezond vegetarisch of veganistisch te eten.

Granen

De maaltijdbasis van vegetarische en vooral veganistische voeding wordt gevormd door granen, peulvruchten en groenten. Een plantaardig dieet is gemiddeld rijker aan koolhydraten dan een omnivoor dieet. Dit kan razend gezond zijn, mits je kiest voor de juiste koolhydraatbronnen. De kwaliteit van de granen die je eet is dus heel erg belangrijk.

Kies uitsluitend voor hele, onbewerkte granen zoals boekweit, gierst, haver, amaranth, quinoa en zilvervliesrijst en varieer veel. Wees matig met tarwe; dit graan is in onze tijd zo sterk doorgefokt dat het niet langer een gezond voedingsmiddel is. Wees dus zeer matig met brood, eet het zeker niet dagelijks en bak het liefst je eigen (spelt)brood. Couscous (geraffineerde tarwe), bulgur (tarwe), witte pasta en witte rijst zijn geen goede keuzes omdat deze ofwel uit tarwe bestaan ofwel te sterk geraffineerd zijn waardoor ze te weinig voedingsstoffen aan je lichaam toevoegen.

Sommige granen, zoals boekweit, haver en gierst, kun je het beste een nachtje weken met een scheutje citroensap, voor je ze kookt. Het weken met citroensap breekt het aanwezige fytinezuur af. Dit is een stof die de opname van mineralen belemmert. Zo maak je je granen dus nog gezonder.

Eiwitbronnen

Maak ruim gebruik van mooie plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, peulvruchten, (biologische) mais en hele onbewerkte granen. Ook bonen en peulvruchten moet je vaak een nacht weken voordat je ze kunt bereiden. Bonen en peulvruchten uit blik zijn gemakkelijker in gebruik, maar bevatten vaak schadelijke stoffen (voornamelijk weekmakers) uit de plastic binnenbekleding van het blikje. Bereid je bonen en peulvruchten dus liever zoveel mogelijk zelf. Het vergt in het begin wat oefening met week- en kooktijden maar het loont!

Voor vegetariërs is dagelijks een biologisch eitje of twee prima. Wees matig met zuivel omdat het de spijsvertering belast en slijmvormend werkt. Veel mensen zijn bovendien overgevoelig voor zuivelproducten. Kies voor een goede kwaliteit biologische yoghurt of kwart (bevat meer eiwitten). Melkkefir is sterk probiotisch en vormt een prachtig voedingsmiddel. Vermijd het drinken van gepasteuriseerde melk en het eten van grote hoeveelheden zuivel.

Sojaproducten zoals tempeh en tofu zijn, mits met mate gebruikt, een goede eiwitbron. Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh hebben de voorkeur boven ongefermenteerde zoals tofu. Tempeh kun je heerlijk marineren!

Over vleesvervangers

Vleesvervangers uit de supermarkt zijn extreem zwaar bewerkte producten die je nauwelijks als voeding kunt aanmerken. Vleesvervangers in de natuurvoedings- en reformwinkel bestaan vaak uit minder bewerkte bestanddelen en vormen een beter alternatief. Check altijd de etiketten op rommel zoals schadelijke E-nummers en smaakversterkers (‘aroma’ en ‘gistextract’ zijn ook smaakversterkers!) Gebruik deze vleesvervangers alleen bij wijze van uitzondering en kies vooral voor bonen, peulvruchten, mais, hele granen, tempeh, groenten en voor vegetariërs ook eieren en een beetje zuivel om je eiwitten uit te halen.

Blijf gezond!

Ik zie helaas veel veganisten in de winkel die vage klachten krijgen die te maken hebben met de regulerende systemen: hormonen, zenuwstelsel en weerstand. Ze zijn vaker ziek (verkoudheid, griep, virusje), hebben meer moeite om hun hormoonhuishouding op orde te houden en vertellen dat ze opeens last hebben gekregen van slapeloosheid en onrust. Bij navraag blijkt vaak dat ze enthousiast zijn begonnen aan hun veganistische dieet, maar zich onvoldoende hebben ingelezen in de juiste manieren van omgaan met een plantaardige voeding. Mits er niets ernstigs aan de hand is (ga met klachten altijd naar je huisarts!) zijn dit meestal klachten van voorbijgaande aard die aangeven dat het lichaam op rantsoen gaat met de bouwstoffen.

Geef dus aandacht aan de inname van bouwstoffen door mooie biologische hele granen klaar te maken in combinatie met geweekte en correct bereide bonen en smakelijk gemarineerde tempeh, en staak je gebruik van bewerkte graanproducten, suikerrijke producten, koffie en alcohol. Deze kosten je lichaam essentiële bouwstoffen. Tijdelijk gebruik van een veganistisch eiwitsupplement kan echt een uitkomst zijn wanneer je iets onder de leden begint te krijgen! Kom langs in de winkel voor een advies.

Een goede voorbereiding is het halve werk

Ben je van plan om vegetarisch of veganistisch te gaan eten, dan is dit een goede tip: leg eerst een goede verzameling vegetarische/veganistische, onbewerkte, gezonde recepten aan, zodat je daar op kunt terugvallen als je even niet weet wat je moet eten. Zo beperk je het risico dat je op bekende maar onvoldoende voedende bronnen terugvalt (witte pasta met groenten: bevat onvoldoende bouwstoffen en te veel vulstoffen en is geen volwaardige maaltijd!). Zo wordt plantaardig eten gemakkelijk én gezond.

Goede webstekken
Er zijn een aantal geweldige foodbloggers die veel onbewerkte vegetarische en veganistische recepten publiceren: debakparade.nl en mynewroots.org zijn twee van mijn favorieten. Foodgawker.com is een enorm grote website waar je maar niet uitgekeken raakt. Je kunt veganistische recepten van over de hele wereld vinden door de uitgebreide zoekfunctie te gebruiken.

Wat is jouw favoriete vegetarische of veganistische recept? Deel het met ons op onze facebookpagina!

Deel blog:

replies are closed