Oplosbare en onoplosbare vezels
- Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Ze bestaan voornamelijk uit cellulose.
- Oplosbare vezels lossen op in water. Oplosbare vezels zijn bijvoorbeeld inuline, FOS, GOS, pectine en glucanen. Deze wateroplosbare vezels worden ook wel niet-zetmeel polysachariden genoemd.
Vooral oplosbare vezels fungeren als prebiotica, en vormen dus een voedingsbodem voor de darmflora.
Je moet vezels eten
Het advies is om zeker 30 à 40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen, waarvan zeker 5 tot 10 gram prebiotische (of oplosbare) vezels. De meeste mensen komen hier lang niet aan; de gemiddelde Nederlander eet zo’n 15 tot 20 gram vezels per dag. Dit komt doordat we relatief veel te weinig groenten en fruit eten en veel te veel tarweproducten (brood, crackers, koekjes, enzovoort). Tarwe bevat vooral grove vezels die niet op de juiste manier voedend zijn voor je microbioom.
Hoe werken prebiotica?
Prebiotische vezels zijn niet verteerbaar door de mens. Dat betekent dat ons spijsverteringsgestel deze vezels niet kan afbreken. Ze hebben dus geen voedingswaarde: ze geven het lichaam geen energie in de vorm van calorieën of bouwstoffen. Ze passeren intact de maag en dunne darm, en worden vervolgens in de dikke darm (en ook al een beetje in het laatste gedeelte van de dunne darm) gefermenteerd door de daar levende bacterie- en gistsoorten.
Tijdens dit fermentatieproces zetten je goede darmbacteriën en gezonde gisten de prebiotische vezels om in gezonde stofjes. Deze gezonde stofjes:
- voeden op hun beurt de gezonde bacteriën;
- bevorderen de spijsvertering en de darmwerking;
- zorgen voor de juiste zuurgraad in de darm;
- vormen tijdens het fermentatieproces korteketenvetzuren (zoals acetaat, propionaat en butyraat), welke de cellen van het darmslijmvlies voeden en – mits ze in een hoge concentratie aanwezig zijn – de darm beschermen tegen ongezonde darmcellen;
- vormen tijdens het fermentatieproces endocannabinoiden (belangrijke boodschapperstofjes die allerlei regulatieprocessen beïnvloeden) en vitaminen (zoals vitamine K);
- bevorderen het juiste darmmilieu voor een gezond werkend immuunsysteem;
- vertragen de opname van glucose uit de voeding, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt;
- en tot slot beconcurreren voldoende gezonde bacteriën, vooral de Lactobacillen en Bifidostammen, nare ziekmakende aso’s in je darm – zoals de Clostridium – zodat die niet teveel overgroeien en geen schade kunnen aanrichten. Prebiotische vezels voeden en stimuleren de groei en aanmaak van deze belangrijke Lacto- en Bifidostammen.
Supercompost
Prebiotica zijn dus een soort supercompost voor je darmflora. Ze bevatten zelf geen bacteriën maar voeden en verzorgen de al aanwezige gezonde darmflora, zodat die goed kan gedijen en zijn gezonde werk goed kan doen.
Prebiotica in je voeding
Prebiotische vezels zitten in groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, paddenstoelen, zeewier en knolgewassen zoals aardappelen, zoete aardappelen, pastinaak, enzovoort, en ook een klein beetje in brood en graanproducten. Daarnaast bestaan er ook allerlei supplementen waar prebiotische vezels in zijn verwerkt.
Groenten, knolgewassen, paddenstoelen, peulvruchten, zeewier, noten en zaden hebben de voorkeur als voedingsbron voor prebiotische vezels. Glutenbevattende graanproducten bevatten in verhouding meer onoplosbare vezels en zijn minder gezond dan groenten. Dit heeft, naast de gluten waar veel mensen toch wat minder goed op reageren, ook te maken met de antinutriënten zoals fytinezuur die in tarwe-, spelt-, rogge- en gerstproducten te vinden zijn, en ook met het ongunstige effect van granen op de bloedsuikerspiegel.
Welke soorten prebiotica zijn er allemaal?
Inuline
Inuline is een oplosbare vezel die rijk aanwezig is in aardperen, cichoreiwortel, zoete aardappel, paardenbloemwortel, schorseneren (jammie, met geitenkaas, tijm en honing!) en artisjokharten.
FOS, GOS en al hun broertjes
FOS is een afkorting voor fructo-oligo-sachariden; complexe koolhydraten die uit inuline (zie boven) zijn opgebouwd. Deze oplosbare vezel komt van nature voor in bananen, uien en asperges. In veel probiotica wordt FOS gebruikt als gezonde toevoeging. FOS geeft bij veel mensen gemakkelijk wat gasvorming.
GOS is een afkorting voor galacto-oligo-sachariden. Deze oplosbare vezel is qua structuur een zusje van FOS en komt van nature voor in peulvruchten en bepaalde noten. Galacto-oligosachariden zijn voedingsvezels uit lactose (maar let op: bevatten zelf dus géén lactose).
Hij heeft een schare broertjes: FOS (zie boven), XOS (xylo-oligosachariden) en SOS (nee, niet díe sos (jammer hè?) maar wel soja-oligosachariden). Van al zijn broertjes wordt van GOS gezegd dat het de beste prebiotische vezel is omdat hij het beste verdragen wordt en een gunstig effect kan hebben op allergische klachten.
Resistent zetmeel
Resistant starch, oftewel resistent zetmeel, is een heel apart vezeltje. Deze komt namelijk voor in gekookte aardappel, maar pas nádat je die hebt laten afkoelen. Hij zit dus niet in je patat (toch jammer) maar wél in je huisgemaakte aardappelsalade. Verder komt resistant starch voor in zoete aardappelen en pompoen.
Galactomannan
Galactomannan is opgebouwd uit een combinatie van galactose met mannose. Het komt veel voor in bonen, tomaten en fenegriekzaad. Galactose is een belangrijke versterker voor de darmflora, verbetert de gezondheid van het slijmlies en remt de aanhechting van schimmels.
Glucanen
Glucanen zijn onoplosbare vezels die je vooral in graanproducten zoals (haver)zemelen tegenkomt. (Let op: gezond eten in onze tijd betekent – helaas – matig zijn met tarwe-, rogge-, gerst- en speltproducten.)
Cellulose
Cellulose is het belangrijkste bestanddeel van de celwand van (alle) planten. Plantaardig materiaal is dan ook vrijwel altijd rijk aan cellulose, en deze vezels komen dan ook voor in alle groenten, fruit, peulvruchten, knolgewassen, graanbronnen, noten, zaden en paddenstoelen. Dit stofje wordt afgebroken door het enzym cellulase. Wanneer je onvoldoende cellulase produceert, kan het eten van rauwe groenten veel gasvorming geven. Dit probleem kun je gemakkelijk oplossen door de groenten te stomen, te koken of te laten ontkiemen.
Fucose
Fucose komt van nature voor in zeewieren zoals kelp, Japanse bruine algen, champignons en medicinale paddenstoelen zoals reishi, maitake, shiitake en coriolus versicolor. Het is een glyconutrient, een gezonde complexe suiker. Hoewel suikers een slechte naam hebben, en die meestal ook ruimschoots verdiend hebben, bestaat er een gigantische groep aan echt gezonde suikers (zoals mannose, xylose, N-acetyl-galactosamine en nog vele anderen) die een superbelangrijke rol spelen in onze gezondheid.
Glycobiologie
Het onderzoeksgebied rondom deze suikers wordt glycobiologie genoemd. Essentiele suikers (dus gezonde suikers die een belangrijke rol spelen in je fysiologie) krijg je binnen uit volwaardige plantaardige onbewerkte voedselbronnen zoals groenten, fruit, paddenstoelen, peulvruchten en zeewier. Zo’n suiker kan de groei van ongezonde bacteriën in het maagdarmkanaal afremmen, ondersteunt de gezondheid van de slijmvliezen en kan een gunstige bijdrage leveren aan het verminderen van allergische reacties.
Pectines
Pectine is een polysacharide die we kennen van de ambachtelijke manier om jam te maken. Pectine komt van nature voor in een rijkdom aan groenten en fruit. Van simpele appels (je weet wel, die heerlijke rijke bommetjes lichtenergie van oer-eigen bodem) kun je je eigen pectine maken.
Prebiotisch eten
Verschillende prebiotische vezels beïnvloeden de darmflora op een verschillende manier. Afwisselen met de verschillende soorten prebiotica is daarom belangrijk. Haal prebiotische vezels bij voorkeur uit je voeding door je inname van groenten (alle soorten, dus bladgroenten, knolgewassen, vruchtgewassen, paddenstoelen, enzovoort) sterk te verhogen. En vergeet ook voordat de zeewieren niet! Eet minimaal 400 gram groenten en fruit per dag, liefst meer. De meeste groenten bevatten zo’n 40 tot 60% vezels.
Rustig beginnen met prebiotica
Prebiotica zijn een heerlijk feestmaal voor je gezonde darmflora. Een rijkelijk feestende darmflora vermenigvuldigt zich vrij snel, en fermenteert als een trein. Dat betekent dat ook zuren en gassen in een verhoogd tempo geproduceerd kunnen worden onder invloed van prebiotica. Veel mensen die bewust hun inname van groenten (drastisch) gaan verhogen (wat een uitstekend idee is voor de gezondheid), of zelfs overstappen op een (bijna volledig) plantaardig voedingspatroon, krijgen de eerste weken vaak te maken met toegenomen gasvorming, rommelige prutontlasting en een opgeblazen gevoel. Logisch, want er gebeurt wat: het evenwicht in je darmen verschuift naar nóg gezonder en wie verbouwt, krijgt rommel. Gelukkig is dit effect maar tijdelijk, en herstelt je darmflora zich tot een beter, robuuster microbioom.
Gevoelige darmen
Voor gevoelige mensen is het echter aan te raden om niet te hard van stapel te lopen: bouw de hoeveelheid prebiotische vezels die je binnenkrijgt rustig op, zodat je de effecten goed kunt blijven bijbenen en je geen last krijgt van kramp door te veel gasvorming. GOS geeft, in vergelijking met andere vezels, relatief weinig gasvorming en begeleidende klachten, en is voor gevoelige mensen dus een aanrader.
Heel zijn
De bovenstaande opsomming van typen prebiotische vezels en hun voedingsbronnen is nog lang niet compleet: als je voedingsmiddelen tot hun afzonderlijke bestanddelen reduceert en analyseert kom je nog véél meer typen probiotische voedingsstoffen en vezels tegen.
Maar laten we in al dat uitpluiswerk vooral niet vergeten dat er in de natuur niet zoiets bestaat als een los rondlopend klontje inulinemoleculen! Wel aardappels, en cichorei: hele planten(wezens). Laten we niet vergeten dat wij mensen (veel) meer zijn dan de som der delen. En dat we vooral gezond zijn in onze staat van heelheid.
Wees heel
Heelheid betekent het integreren van alle afzonderlijke delen; of het nu gaat om voedingsvezels of emoties. Dus: eet onbewerkt, eet biologisch, eet gevarieerd en eet een rijkdom aan groenten, kruiden, peulvruchten, paddenstoelen, noten, zaden, fruit en wieren om je darmen mee te voeden. (En staar je dus niet blind op één enkel vezeltype, tenzij je het als medicijn wilt gebruiken om een specifieke ziekte mee te genezen natuurlijk). Verder: stel je open voor datgene in jezelf dat je naar het verdomhoekje hebt geschopt (omdat je het ooit lelijk, onwenselijk, eng of stom hebt gevonden) en nodig het uit om bij je terug te komen. Wees heel.
