Lijnzaad
is rijk aan slijmstoffen, vezels en omega 3. Vaak wordt er ook lijnzaadolie van gemaakt. In water kan lijnzaad zijn gewicht verviervoudigen. Lijnzaad heet ook wel vlas en is zowel gebroken als heel verkrijgbaar.
Pompoenpitten
zijn uiteraard de bron van pompoenen. De groene kleur komt tevoorschijn als je de buitenkant van de pitten verwijderd als ze uit de pompoen komen. Ze kunnen ook worden uitgeperst om pompoenpitolie uit te winnen. Pompoenen zijn al heel ver getraceerd in het gebruik door mensen en dan hebben we het over 8000-10.000 jaar geleden!
Quinoa
komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Quinoa heeft het vermogen om onder moeilijke omstandigheden te groeien zoals in een koude, voedselarme en droge bodem op grote hoogte. En dat al 6000 (!). Het was een belangrijke voedingsbron voor de toenmalige Inca’s, maar is dat ook voor de huidige bevolking van bijvoorbeeld Bolivia. Door de wereldwijde toegenomen vraag naar quinoa is de prijs ervan enorm gestegen, wat een groot probleem aan het worden is voor de toch al arme plaatselijke bevolking. Er bestaan diverse kleuren zoals wit, zwart en rood.
Sesamzaad
zijn de kleine gele zaadjes van de sesamplant. Het wordt zowel gepeld als ongepeld verkocht en geroosterd en ongeroosterd. Sesamzaad komt oorspronkelijk uit Afrika en is de basis van Tahin. Ook tahin is verkrijgbaar in een geroosterde en ongeroosterde variant. Tahin wordt veel gebruikt in de Arabische keuken en sesamzaad in de Japanse keuken; bijvoorbeeld het product Gomasio is op sesamzaad gebaseerd. Ook de Turkse keuken gebruikt veel tahin.
Zonnebloempitten
komen uit de uitgebloeide grote bloemen van de zonnebloem. Ze moeten voor het eten eerst uit hun vruchtwand worden gehaald. In Mexico en Peru eten ze deze pitten al meer dan 5000 jaar. Over zonnebloemolie moet wel even een kanttekening worden geplaatst, want zonnebloemolie is rijk aan linolzuur en dit kan ontstekingen in het lichaam bevorderen. Zonnebloempitten zelf zijn wel gezond.
Wat is de toegevoegde voedingswaarde van verschillende soorten zaden?
- Vezels
- Essentiële vetten: enkelvoudig onverzadigde vetzuren, Plantaardige omega 3 zoals ALA (alfalinoleenzuur) en omega 6 in de vorm van gammalinoleenzuur.
- Vitaminen: vitamine B1, B2, E.
- Mineralen: je ziet dat alle zaden zo’n beetje minstens magnesium bevatten. Mangaan, ijzer, koper, zink
- 30 gram zonnebloem- of pompoenpitten bevatten meer dan een kwart van de ADH van dit mineraal
- Eiwitten
- Slijmstoffen
- Polyfenolen; bepaald soort flavonoïden (beschermen de lichaamscellen tegen vrije radicalen). Lignanen zijn hier een subgroep van.
- Chiazaad: bevat vezels, omega 3, polyfenolen (werken ontstekingsremmend en hebben een werking tegen kanker), vitamine B1, magnesium en mangaan. Chiazaad is rijk aan slijmstoffen. Net als lijnzaad.
- Hennepzaad; gepeld is rijk aan zo’n beetje alle belangrijke eiwitten, omega 3 en 6. B1, magnesium en zink.
- Lijnzaad: heel of gebroken: omega 3, vezels, lignanen.
- Pompoenpitten: eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, omega 6, magnesium, mangaan, zink en fosfor en fytosterolen.
- Quinoa: alle eiwitten zijn aanwezig, onverzadigde vetzuren, B2, en vitamine E, ijzer, koper en magnesium.
- Sesamzaad: eiwitten, vezels, enkelvoudige onverzadigde vetzuren en omega 6, koper, magnesium en mangaan, zink en lignanen waaronder sesaminol (een stof met kankerwerende en hartbeschermende eigenschappen).
- Zonnebloempitten: vezels, eiwitten, onverzadigde vetten en omega 6, magnesium, mangaan en vitamine E.
Wat doen zaden voor je gezondheid?
- Stimuleren de stoelgang door de aanwezige vezels.
- Goed voor hart en bloedvaten; door de aanwezige gunstige vetzuren zoals ALA en enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
- Goed voor het cholesterol door de aanwezigheid van ALA en lignanen.
- Goed voor de darmflora: vezels zijn voedingsstoffen voor goede darmbacteriën en goede darmbacteriën hebben tal van belangrijke functies in het lichaam. Lees hiervoor het volgende blog.
- Helpen tegen ontstekingsvorming in het lichaam door onder andere omega 3.
- Pompoenpitten staan bekend om hun heilzame effect op de prostaat door de aanwezigheid van plantensterolen en hun gezonde vetten.
- Polyfenolen werken ontstekingsremmend en hebben een werking tegen kanker. Flavonoïden beschermen de lichaamscellen tegen vrije radicalen en vertragen de verbranding in de cel. Ook verminderen ze de afzet van vetachtige stoffen in de bloedvaten en zorgen voor een daling van LDL-cholesterol, waardoor minder aderverkalking optreedt
- Magnesium is belangrijk voor zeer veel processen, het staat bekend om zijn bijdrage aan de spieren en een ontspannen gevoel.
- Sesaminol heeft kanker- en hartbeschermende eigenschappen
- Vitamine B1 zit veel in zonnebloempitten en stimuleert het geheugen.
- Pompoenpitten en sesamzaad zijn rijk aan zink en deze helpen het immuunsysteem te versterken.
Wat kun je ermee doen?
Zaden zijn op allerlei manieren te gebruiken. Tegenwoordig kun je in de winkel allerlei mixen kopen. Maar je kunt uiteraard ook naar eigen inzicht je eigen zadenmix maken. Ze zijn heerlijk in de havermout, de salade, in een bakje met yoghurt of in zelfgemaakt brood.
Lijnzaad en chiazaad hebben allebei veel slijmstoffen dus als je deze zaden een tijdje in water laat staan, krijg je een soort behangsel. Chiazaad is goed om pudding van te maken.
Nog wat leuke tips
Paneer vis- of kipfilets met een mengsel van gekneusde zonnebloem- en pompoenpitten en bak ze in de koekenpan.
Bak een hartige taart met sesamzaadjes op de bovenkant.
Maak een dressing met verschillende soorten zadenolie zoals sesamolie en pompoenpitolie.
Kokos-chia-pudding
Ingrediënten
- 250 ml kokosroom
- 250 ml kokosmelk
- 3 eetlepels agavesiroop
- ¼ theelepel zeer fijn geraspte citroenschil
- 80 gram chiazaad
Klop de kokosroom, kokosmelk, agavesiroop en geraspte citroenschil door elkaar.
Schenk het mengsel over het chiazaad en roer alles goed door elkaar.
Dek het mengsel af met folie en laat het minstens 40 minuten of een hele nacht in de koelkast indikken.
Roer de pudding voor serveren goed door en bestrooi hem eventueel met stukjes fruit, noten en zaden.
(recept uit het Blue zones kookboek)
