5 tips om je biologische klok te herstellen

Door Pamela van Booren, 7 april 2022
Deel blog:

Het hebben van een biologische klok klinkt een beetje als abracadabra, vind je niet? Hoe kan je nou een klok van binnen hebben? Welnu, het is minder hocuspocus dan je denkt! Onze hersenen en organen bevatten letterlijk cellen/systemen die gevoelig zijn voor tijd, licht en energie. Daarom klinken de mooie woorden ‘circadiaans ritme’ toch beter passend. Wat houdt een circadiaans ritme dan in? We gaan er meer op in om dit uit te leggen. We geven je 5 tips om je biologische klok te herstellen.

Een circadiaan ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt (Latijn: circa = rond, dies = dag). Men spreekt ook wel van een 24-uursritme of bij dieren van een slaap-waakritme.[  (wikipedia)

Waar bevindt zich deze biologische klok?

Bij mensen en andere zoogdieren bevindt deze klok zich in de hypothalamus in een speciale groep cellen in de hersenen, genaamd SCN (Supra Chiasmatische Nuclei) (leuk weetje, maar hoef je uiteraard niet te onthouden). Deze masterklok is rechtstreeks verbonden met het netvlies in onze ogen.

Maar we hebben echter ook nog klokken in onze organen, zoals in onze lever, spieren en hart. Dit noem je perifere klokken en deze zijn vooral gevoelig voor energie: energie die binnenkomt – bijvoorbeeld uit voedsel – en energie die wordt verbruikt – zoals door beweging. We kunnen deze diverse klokken resetten door licht en verandering van omgeving. Bijvoorbeeld als je door een tijdszone reist als je op reis moet.

Deze biologische klok zorgt ervoor dat je ’s ochtends als je wakker wordt vol energie aan de slag gaat en ’s avonds, als het tijd is om naar bed te gaan, ervoor zorgt dat je slaperig wordt.

Welke factoren hebben o.a. invloed op je biologische klok?

  • Je slaapritme
  • Wisseldiensten/jetlag
  • Beeldschermen
  • Eten
  • Licht

Er zijn wel meer dan 100 lichaamsfuncties die onder invloed staan van dit ritme.

Op welke organen en systemen heeft dit invloed?

  • Op je bloeddruk en hartslag
  • Op je eetlust en afgifte van enzymen in je darmen
  • Hoe goed je kan ontgiften
  • Hoe je reageert op medicatie
  • Op je hormonen
  • Op je lichaamstemperatuur
  • Op je mentale helderheid

Melatonine

Je hebt misschien zelf al de link gemaakt dat het hormoon melatonine hierin een belangrijke rol speelt. Dat klopt. Melatonine wordt aangemaakt door een goed dag-en-nachtritme en voldoende contact met daglicht overdag op je ogen. Het zorgt er ook voor dat als we slapen en het donker is, onze lichaamstemperatuur lager wordt en onze verbranding en stofwisseling langzamer gaat.

Daarnaast gebeurt dit ook met andere hormonen zoals schildklierhormonen, het stresshormoon(cortisol), testosteron en serotonine. Deze zijn ’s nachts het laagst en overdag het hoogst. Na het ontwaken begint je cortisolniveau te stijgen zodat je actief kunt zijn gedurende de dag. Later op de dag neemt je cortisolniveau af. Je lichaam komt tot rust en zo kan de afgifte van melatonine op gang komen. Het is belangrijk het cortisolniveau in de loop van de dag afneemt omdat het de melatonineafgifte belemmert en melatonine er juist voor zorgt dat je ‘s avonds goed in slaap kunt vallen.

Sommige hormonen zijn ’s nachts juist het hoogst, zoals groeihormoon en prolactine. Die zorgen er eigenlijk voor dat we weer kunnen herstellen. Een belangrijk systeem dat daar baat bij heeft is het immuunsysteem. Het is belangrijk om daarom minimaal 7 uur te slapen.

’s Nachts ben je ook meer bezig met ontgifting  van je lichaam.

circadiaans ritme en melatonine

Wat voor symptomen krijg je door een ontregelde biologische klok?

  • Verhoogde kans op mentale ziekte
  • Slaapproblemen
  • Moe en futloos gevoel
  • Een verstoorde spijsvertering; vertraagde vertering; verhoogde kans op gewichtstoename
  • Een verlaagde afweer
  • Verstoorde hormooncyclus en cortisolhuishouding

Wanneer loop je nou veel risico om een verstoorde biologische klok te krijgen?

  • Als je ’s ochtends actief bent maar ’s avonds ook nog veel sociale contacten onderhoud
  • Als je eigenlijk een avondmens bent en ’s ochtends vroeg al op moet om te werken
  • Als je veel op reis bent
  • Wanneer je slaapproblemen hebt
  • Wanneer je in nachtdiensten of wisseldiensten moet werken
  • Mensen die moeite hebben om structuur vast te houden door mentale problemen

5 tips om je biologische klok te herstellen

Rust en regelmaat is key! Het klinkt misschien afgezaagd, maar helaas is dit de waarheid voor iedereen die onregelmatig leeft.

  1. Sta elke dag om dezelfde tijd op. Licht is dus essentieel voor je biologische klok. Als het licht wordt is dit ongeveer de beste tijd om op te staan. Houd ook steeds zoveel mogelijk dezelfde tijd aan elke dag. Je melatonineproductie gaat dan weer naar beneden en je lichaam wordt geactiveerd voor de dag. Het mooiste is om ook echt even naar buiten te gaan voor een wandeling. Je slaapt beter als je overdag meer daglicht op je netvlies krijgt.
  2. Ga ook om dezelfde tijd naar bed. Het is dan tevens belangrijk om voldoende rust te creëren. Dus vermijd fel licht, dim de lichten, kijk geen heftige dingen op tv, eet niet te veel, mediteer eventueel of doe rustig yoga, neem een lekker kopje rustgevende kruidenthee.
  3. Zorg overdag voor voldoende contact met de buitenlucht en maak elke dag minimaal een wandeling van 10 minuten, liefst uiteraard daarin ook weer een vast ritme.
  4. Ben je lichamelijk actief? Sport dan ook weer het liefst op vaste tijden. En sport dan ook in dezelfde mate. Dus niet de ene keer heel intensief en dan weer heel kort en matig.
  5. Eet je maaltijden ongeveer op dezelfde tijden. Zoals gezegd hebben je organen ook een eigen klok. En de aanvoer van voedingsenergie die verbrand moet worden, kan ook het beste plaatsvinden op dezelfde tijden. Zo went je lichaam ook aan de regelmaat van die verbranding. Als er een vast ritme in je voeding zit, dan stelt je spijsvertering zich daar ook op in dat er eten aankomt.

circadiaans ritme en activiteiten

Samenvattend

Het mag duidelijk zijn dat je lichaam en geest het meest baat hebben bij een vast ritme. Dat is eigenlijk de belangrijkste boodschap. Rust, regelmaat en reinheid is een oud gezegde dat vaak over kinderen gezegd wordt, maar het geldt net zo goed voor volwassenen. Dus houdt zoveel mogelijk met eten, slapen, sporten, in- en ontspanning een duidelijk ritme aan. Wil je gewicht verliezen, beter slapen, meer energie hebben en een betere spijsvertering? Ga aan de slag met het verbeteren van je vaste ritme.

Wil je hulp van ons met in je ritme komen? Neem dan contact met ons op. We helpen je graag.

Deel blog:

Wil je meer tips over beter slapen? Download dan ons e-book!

Slapen

Slaapproblemen; wie heeft er niet op zijn tijd last van? Als je niet slaapt - of te weinig slaapt - besef je al snel h...

download

Reactie plaatsen